Znasz najprostszy sposób na zapobieganie chorobom? Jest nim zdrowy i silny organizm ze sprawnie funkcjonującym układem odpornościowym. Mądrze skomponowana dieta to najlepszy sposób na jego wsparcie.

Mam dla Ciebie 7 – dniowy jadłospis wzmacniający odporność organizmu. Bogaty we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a do tego smaczny i łatwy w realizacji.

Każdego dnia diety przedstawię Ci jakie (nie)magiczne składniki użyłam w komponowaniu posiłków i jaki mają one wpływ na Twoje zdrowie.

Zaczynamy od dnia pierwszego:

Śniadanie – Kanapki z awokado

  • Chleb żytni razowy – 4 kromki (140 g)
  • Awokado – 1/2 sztuki (70 g)
  • Sok z cytryny – 1 łyżka (6 ml)
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Papryka czerwona – 3 plastry (60 g)

Awokado przekrój na pół, z jednej połówki wydrąż łyżeczką miąższ i rozgnieć go widelcem na chlebie. Skrop sokiem z cytryny i posyp pieprzem. Rozłóż plastry papryki.

Drugie śniadanie – Jogurt z malinami

  • Płatki owsiane – 3 łyżki (30 g)
  • Woda – 100 ml
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1 mały kubeczek (180 g)
  • Maliny (mogą być mrożone) – 2 garście (100 g)

Płatki owsiane zalej gorącą wodą, poczekaj aż wchłoną cały płyn. Wymieszaj je z jogurtem oraz malinami.

Obiad – Indyk z ryżem i brokułami, sok z aronii

  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 150 g
  • Olej rzepakowy – 1 łyżka (10 ml)
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz czarny – 1 szczypta
  • Ryż brązowy – 60 g
  • Brokuły – 200 g
  • Sok z aronii 100% – 3 łyżki (30 ml) + woda – 1 szklanka (250 ml)

Mięso dopraw pieprzem i solą, podsmaż na oleju. Ryż i brokuły ugotuj. Danie popij rozcieńczonym sokiem z aronii.

Podwieczorek – Owoc z orzechami

  • Banan – 1 sztuka (120 g)
  • Orzechy brazylijskie – 4 sztuki (20 g)

Obranego banana przegryzaj orzechami.

Kolacja – Sałatka z cykorii i kaszy jaglanej

  • Kasza jaglana – 50 g
  • Olej rzepakowy – 1 łyżka (10 ml)
  • Cebula – 50 g
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Cykoria – 80 g
  • Pomidor – 1 sztuka (200 g)
  • Szynka z piersi kurczaka – 3 plastry (60 g)
  • Pieprz czarny – 1 szczypta
  • Sok z cytryny – 1 łyżka (6 ml)

Ugotuj kaszę. Cebulę obierz i pokrój w półtalarki. Warzywa i szynkę pokrój drobno. Przygotuj sos: w miseczce wymieszaj olej, sok z cytryny, pieprz oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Ugotowaną kaszę połącz z warzywami i szynką. Polej sosem i wymieszaj.


Liczyłeś na magiczne składniki, superfoodsy i niesamowite połączenia egzotycznych produktów? No to Cię pewnie zaskoczyłam. Wszystkie produkty z jadłospisu znajdziesz w każdym większym sklepie spożywczym. Na odporność nie ma magicznych sztuczek, diety cud lub specjalnych naparów. KAŻDA ZDROWA DIETA sprzyja wzmacnianiu odporności oraz utrzymaniu naszego organizmu w dobrej kondycji.

Oczywiście istnieją pewne składniki i produkty, które w większym stopniu wpływają na nasz układ immunologiczny. Należy do nich zaliczyć: antyoksydanty, czyli witaminę C, E, beta-karoten, cynk, oraz selen; kwasy omega-3; błonnik; pre i probiotyki oraz witaminę D.

Zapewnienie sobie odpowiedniej podaży tych składników w naszej codziennej diecie będzie najlepszym zabezpieczeniem przed infekcjami i chorobami.

Przy zwiększonym ryzyku zachorowania, np. podczas sezonu grypowego, lub gdy nasz układ immunologiczny jest osłabiony, np. gdy jesteśmy narażeni na stres lub niedosypiamy, warto szczególnie zwrócić uwagę na obecność tych składników pokarmowych w posiłkach.


Przyjrzyjmy się kilku użytym dzisiaj produktom:

Papryka czerwona – smaczne i bogate źródło witaminy C. Papryka zawiera jej aż 127,7 mg w 100 g. Oznacza to, że 3 plastry papryki zjedzone na śniadanie pokrywają zapotrzebowanie na tą witaminę w 85% (a to dopiero pierwszy posiłek).

Jogurt naturalny – dzięki obecności bakterii Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium lactis zasila naszą mikroflorę jelitową, która wspomaga układ odpornościowy.

Brokuły – kolejne źródło witaminy C. Z porcji obiadowej dostarczymy sobie kolejne 166 mg, a więc zapotrzebowanie mamy pokryte w 270%!

Czosnek i cykoria – te dwa składniki to bogactwo inuliny, jednego z prebiotyków, czyli substancji będących pożywką dla bakterii bytujących w naszym układzie pokarmowym. Dobrze wykarmione bakterie to lepsza odporność.


Niech odporność będzie z Tobą!

Po więcej dietetycznych faktów, przepisów i relacji zapraszam Cię na mojego Instagrama oraz Facebooka. Jeśli to przeczytałeś – zostaw po sobie ślad!

Zapisz się na Newsletter DIETAmaBądź ze mną na bieżąco

Po zapisaniu się otrzymasz do pobrana darmową dietę na odporność – tygodniowy jadłospis w PDF.

Share This