Podstawę diety wzmacniającej odporność powinny stanowić przede wszystkim niskoprzetworzone produkty. Gotowa, przetworzona żywność jest czynnikiem osłabiającym nasz układ odpornościowy. Dlaczego tak się dzieje?

Czekoladki, chrupki, zupy z paczki i inne gotowe produkty w swoim składzie zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans oraz cukrów prostych. Większość wzbogacona jest też w dodatki takie jak: konserwanty, spulchniacze, sztuczne aromaty. Składniki te sprawiają, że słone i słodkie przekąski tak bardzo nam smakują. Niestety z negatywnym skutkiem na nasz organizm.

Wymienione wyżej składniki powodują mikroreakcje zapalne w naszym organizmie. Uruchamia się nieodczuwalna przez nas odpowiedź immunologiczna. Zajęte wówczas komórki odpornościowe nie będą w stanie odpowiednio zareagować w przypadku poważnego zagrożenia jakim będzie na przykład wirus lub bakteria.

Lepiej więc odciążyć nasz układ immunologiczny zawczasu i nie spożywać żywności zawierającej masę dodatków, aby w każdej chwili był on gotowy na walkę z infekcją.

Dzisiaj zaczynamy dzień na słodko:

Śniadanie – Owsianka z bananem

  • Płatki owsiane – 5 łyżek (50 g)
  • Woda – 100 ml
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1 mały kubeczek (180 g)
  • Banan – 1 sztuka (120 g)
  • Masło orzechowe – 1,5 łyżki (15 g)

Płatki wsyp do garnka, zalej je wodą i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz moc palnika i gotuj aż płatki napęcznieją i wchłoną większość płynu. Mieszaj cały czas aby się nie przypaliły. Przełóż owsiankę do miseczki. Wymieszaj z jogurtem. Dodaj pokrojonego w plasterki banana i masło orzechowe.

Drugie śniadanie – Kanapki z twarogiem

  • Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
  • Masło – 1 łyżeczka (5 g)
  • Ser twarogowy chudy – 3 plastry (60 g)
  • Ogórek kiszony – 1 sztuka (60 g)

Chleb posmaruj masłem. Rozłóż plastry twarogu i ogórka.

Obiad – Łosoś pieczony z ziemniakami i surówką

  • Ziemniaki – 3 większe sztuki (300 g)
  • Olej rzepakowy – 1 łyżka (10 ml)
  • Słodka papryka – 1 łyżeczka (5 g)
  • Pieprz czarny – 0.5 łyżeczki (2.5 g)
  • Oregano – 1 łyżeczka (5 g)
  • Łosoś, świeży – 100 g
  • Sól – 1 szczypta
  • Sok z cytryny – 1 łyżka (6 ml)
  • Kapusta kiszona – 100 g
  • Marchew – 1 mała sztuka (45 g)

Ziemniaki obierz i pokrój w plastry o grubości 0.5 cm. Ziemniaki umieść w misce, polej olejem, posyp słodką papryką, pieprzem i oregano. Wymieszaj dokładnie aby rozprowadzić przyprawy na wszystkie plastry. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, rozłóż na niej ziemniaki. Piecz w temp. 200 stopni przez 20 minut. W tym czasie przygotuj łososia. Rybę dopraw pieprzem, solą oraz skrop sokiem z cytryny. Możesz dodać ulubione zioła. Po upływie 20 minut włóż łososia do piekarnika i piecz razem z ziemniakami kolejne 20 minut. Przygotuj surówkę: kapustę pokrój, a marchew obierz i zetrzyj na tarce. Wymieszaj ze sobą.

Podwieczorek – Zielone smoothie

  • Kiwi – 1 sztuka (100 g)
  • Pomarańcza – 1/2 małej sztuki (120 g)
  • Awokado – 1/2 sztuki (70 g)
  • Imbir – kostka o boku 1 cm (10 g)
  • Siemię lniane, nasiona – 1 łyżka (10 g)
  • Woda – 200 ml

Kiwi i pomarańczę obierz i pokrój w kostkę. Awokado przekrój na pół. Z jednej połówki wydrąż miąższ łyżeczką. Z imbiru odkrój 1 cm kawałek, obierz go i przeciśnij przez praskę. Do kielicha blendera włóż owoce, imbir, siemię lniane i zalej wodą. Zblenduj na gładką masę.

Kolacja – Makaron z tofu i warzywami

  • Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka (70 g)
  • Olej rzepakowy uniwersalny – 1 łyżka (10 g)
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Zioła prowansalskie – 1 łyżeczka (5 g)
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Tofu – 3 plastry (60 g)
  • Pomidor – 1 sztuka (180 g)
  • Szpinak – 2 garście (50 g)

Ugotuj makaron al dente. Czosnek pokrój w plasterki. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju, zmniejsz moc palnika i wrzuć czosnek z przyprawami. Tofu pokrój w kostkę i dodaj je na patelnię. Smaż wszystko przez chwilę. Pokrój pomidora i dodaj go na patelnię. Zakryj pokrywką i duś przez 3 minuty aż pomidory puszczą sok. Po tym czasie dodaj szpinak oraz ugotowany makaron i całość zamieszaj.


Łosoś – zawarte w nim kwasy omega-3 (DHA i EPA) zmniejszają stężenie markerów i mediatorów stanów zapalnych w organizmie.

Kapusta kiszona – podobnie jak ogórki, poddana procesowi fermentacji staje się doskonałym probiotykiem. Dodatkowo rośliny kapustne oczyszczają nasze jelita z substancji toksycznych neutralizując je.

Siemię lniane – w siemieniu lnianym znajdziemy sporo witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Imbir – dobrze znana przyprawa do zadań specjalnych. Przypisuje się mu wiele właściwości leczniczych, m.in. działanie przeciwwirusowe i rozgrzewające.

Po więcej dietetycznych faktów, przepisów i relacji zapraszam Cię na mojego Instagrama oraz Facebooka. Jeśli to przeczytałeś – zostaw po sobie ślad!

Zapisz się na Newsletter DIETAmaBądź ze mną na bieżąco

Po zapisaniu się otrzymasz do pobrana darmową dietę na odporność – tygodniowy jadłospis w PDF.

Share This