Zalecenia dotyczące zdrowej diety ustanowione przez Instytut Żywności i Żywienia mówią między innymi o tym, że należy spożywać codziennie ok. 500 g warzyw i owoców.

W odniesieniu do diety na odporność należałoby tym bardziej zwrócić na to uwagę, gdyż produkty te niosą ze sobą mnóstwo korzyści. Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, witamin, antyoksydantów i wielu innych bioaktywnych składników. Jakie są ich zalety zapewne wiesz już z poprzednich dni diety.

Dlatego każdy zaproponowany przeze mnie posiłek zawiera jakieś warzywo lub owoc. W dzisiejszym dniu mamy ich ponad kilogram!

Zapraszam na śniadanie:

Śniadanie – Omlet z cukinią i fasolą

  • Jaja kurze całe – 2 sztuki (120 g)
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – 3 łyżki (45 g)
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Cukinia – 1/3 sztuki (100 g)
  • Jarmuż – 2 garście (50 g)
  • Fasola biała, konserwowa – 2 łyżki (30 g)
  • Pietruszka, liście – 1 łyżka (10 g)
  • Olej rzepakowy – 1 łyżka (10 ml)

Cukinię pokrój w cienkie plastry. Jajka ubij mikserem, dodaj mąkę, fasolę, jarmuż, pietruszkę i pieprz. Wymieszaj. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju. Rozłóż plastry cukinii. Wylej na nią masę jajeczną. Przykryj pokrywką i smaż na małym ogniu. Po kilku minutach, gdy omlet będzie trochę ścięty, możesz przewrócić go na drugą stronę aby ta była również przypieczona, lub smaż jeszcze kilka minut pod przykryciem do całkowitego ścięcia się górnej warstwy.

Drugie śniadanie – Koktajl owocowy

  • Kefir, 2% tłuszczu – 1 szklanka (250 ml)
  • Płatki owsiane – 3 łyżki (30 g)
  • Maliny – 2 garście (100 g)
  • Porzeczki czarne – 2 garście (100 g)

Do kielicha blendera włóż wszystkie składniki i zmiksuj na gładki koktajl.

Obiad – Leczo wołowe z kaszą jaglaną

  • Kasza jaglana – 60 g
  • Olej rzepakowy – 1 łyżka (10 ml)
  • Cebula – 1/2 sztuki (30 g)
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Wołowina, polędwica – 120 g
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz – 1 szczypta
  • Papryka czerwona – 1/2 sztuki (100 g)
  • Marchew – 2 małe sztuki (90 g)
  • Pomidory w puszce – 100 g
  • Jarmuż – 2 garście (50 g)
  • Pietruszka, liście – 1 łyżka (5 g)
  • Oregano, suszone – 1 łyżeczka

Kaszę ugotuj. Cebulę i czosnek obierz, cebulę pokrój w półtalarki, czosnek w plasterki. Mięso pokrój w kostkę. Składniki wrzuć do dużego garnka z łyżką oleju, podsmaż 5 minut na niewielkim ogniu, dopraw pieprzem. Marchew i paprykę pokrój w kostkę. Wrzuć je do garnka, dodaj pomidory z puszki i wymieszaj. Dodaj pozostałe przyprawy. Duś pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie. Otwórz pokrywkę, dodaj jarmuż i wymieszaj. Przełóż na talerz i posyp pietruszką. Zjedz z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek – Owoc z orzechami

  • Mandarynki – 2 sztuki (160 g)
  • Orzechy nerkowca – 6 sztuk (18 g)

Mandarynkę obierz i rozdziel na cząstki. Przegryzaj orzechami.

Kolacja – Grzanki caprese

  • Chleb żytni razowy – 3 kromki (105 g)
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
  • Ser mozzarella light – 3 plastry (60 g)
  • Pomidor- 1/2 sztuki (80 g)
  • Bazylia, suszona lub świeża – 1 łyżeczka (5 g)

Kromki chleba posmaruj oliwą z dwóch stron. Połóż na rozgrzanej patelni. Smaż przez kilka minut z jednej strony. Obróć grzanki i rozłóż na nich plastry mozzarelli. Posyp bazylią. Smaż kilka minut do rozpuszczenia się sera. Przełóż na talerz. Na chlebie rozłóż plasterki pomidora.


Fasola – bogate źródło białka roślinnego. Warto urozmaicać swoją dietę i od czasu do czasu zastępować mięso warzywami strączkowymi.

Do potraw z fasolą warto dodać przyprawy, które zapobiegają wzdęciom: koper włoski, kminek, imbir, kolendrę lub majeranek.

Jarmuż – odznacza się dużą zawartością witaminy C. Świeży jarmuż jest dosyć twardy. Po przemrożeniu ma miękką teksturę i jest smaczniejszy.

Marchew – jest to warzywo korzeniowe o dużej zawartości karotenu – barwnika, który nadaje mu pomarańczową barwę. Nas chroni on przed działaniem wolnych rodników. Mówi się, że częste jedzenie marchwi w okresie letnim poprawia barwę opalenizny 😉

Chleb żytni – chleb jak chleb, co może być w nim niezwykłego? Tak jak wspominałam, zdrowa żywność nie musi pochodzić z drugiego końca świata. Chleby razowe (czyli z pełnego przemiału) charakteryzują się wyższą zawartością błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych.

W mojej diecie na odporność zawsze pojawia się chleb żytni razowy, ale równie dobrze możesz go zastąpić innym chlebem pełnoziarnistym, np. orkiszowy, graham.

Po więcej dietetycznych faktów, przepisów i relacji zapraszam Cię na mojego Instagrama oraz Facebooka. Jeśli to przeczytałeś – zostaw po sobie ślad!

Zapisz się na Newsletter DIETAmaBądź ze mną na bieżąco

Po zapisaniu się otrzymasz do pobrana darmową dietę na odporność – tygodniowy jadłospis w PDF.

Share This