Czy sama dieta wystarczy, żeby wzmocnić swoją odporność? W dużej mierze tak, ale jednak nie w 100%. Oprócz tego ważne są takie czynniki jak: odpowiednia ilość snu, brak obciążenia stresem, nawodnienie oraz aktywność fizyczna.

Warto, a nawet trzeba zapewnić sobie chociaż to zalecane minimum ruchu. W ciągu tygodnia jest to 150 minut ćwiczeń o średniej intensywności, lub 75 minut o wysokiej intensywności. Jednak czy pozostałą część czasu możemy spędzać na siedząco?

Nie koniecznie…

Podczas aktywności fizycznej, zwłaszcza tej aerobowej, gdy mamy przyspieszony oddech, a nasze serce szybciej bije, zwiększa się wydolność naszego organizmu. Następuje wówczas szybszy przepływ krwi, więc komórki otrzymują więcej tlenu. Wzrost temperatury naszego ciała powoduje wydzielanie potu, a wraz z nim z organizmu wydostaje się część toksyn.

Mówiąc najprościej – będąc stale w ruchu, nasz organizm stymulowany jest do mobilizacji sił, jest lepiej dotleniony i oczyszczony. Ruch to też stres dla organizmu, ale ten pozytywny. Częsty wysiłek fizyczny powoduje, że ciało jest stale w gotowości do radzenia sobie z czynnikami stresowymi. W czasie infekcji, organizm osoby często uprawiającej sport, której ciało „przyzwyczajone” jest do wewnętrznego stresu, będzie lepiej sobie radził, niż osoba, która mało się rusza.

To teraz szybkie śniadanie i lecimy na trening! 😉

Śniadanie – Racuchy z jabłkami

  • Jabłko – 1 sztuka (200 g)
  • Jaja kurze całe – 1 sztuka (60 g)
  • Mąka pszenna – 4 łyżki (60 g)
  • Proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (3 g)
  • Maślanka 1,5% – 1/2 szklanki (125 ml)
  • Cukier – 1 łyżeczka (6 g)
  • Olej rzepakowy – 1 łyżka (10 ml)
  • Cynamon – ½ łyżeczki (3 g)

Jabłko obierz, pokrój w ćwiartki, a ćwiartki w bardzo cienkie plasterki. Jajko wbij do miski, ubij mikserem. Dodaj mąkę, proszek do pieczenia, maślankę oraz cukier i zmiksuj na gładkie ciasto o konsystencji śmietany. Dodaj plasterki jabłka. Na patelni rozgrzej olej, chochelką nałóż 4-5 porcji ciasta. Smaż z dwóch stron na średnim ogniu. Gdy placki nabiorą złotego koloru przełóż je na talerz i posyp cynamonem.

Drugie śniadanie – Kanapki z pastą twarogową z tuńczykiem

  • Ser twarogowy chudy – 1 plaster (20 g)
  • Tuńczyk z puszki w sosie własnym- 3 łyżki (60 g)
  • Pietruszka, liście – 1 łyżka (5 g)
  • Pomidor – 5 plastrów (100 g)
  • Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
  • Masło – 1 łyżka (10 g)

Pomidora pokrój w drobną kostkę, pietruszkę posiekaj. Twaróg, tuńczyka oraz warzywa umieść w misce. Rozgnieć wszystko i wymieszaj. Chleb posmaruj masłem oraz przygotowaną pastą.

Obiad – Makaron z sosem cukiniowym

  • Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka (70 g)
  • Olej rzepakowy – 1 łyżka (10 ml)
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Cukinia – 2/3 sztuki (200 g)
  • Mleko 2% – 100 ml
  • Pieprz czarny – 1 szczypta
  • Sos sojowy – 1 łyżka (10 ml)
  • Fasola biała, konserwowa – 5 łyżek (100 g)
  • Mąka pszenna – 1 łyżka (10 g)

Makaron ugotuj al dente. Na patelni rozgrzej olej. Wrzuć wyciśnięty przez praskę czosnek. Cukinię obierz ze skórki i pokrój w cienkie plastry. Dodaj ją na patelnię. Zalej mlekiem i duś aż cukinia zmięknie (około 15 minut). Przypraw pieprzem i sosem sojowym. Dodaj białą fasolę i duś jeszcze przez chwilę. Dodaj łyżkę mąki i rozmieszaj aby zagęścić sos. Ugotowany makaron polej sosem.

Podwieczorek – Kisiel jagodowy

  • Czarne jagody – 4 garście (200 g)
  • Woda – 2 szklanki (500 ml)
  • Cukier – 2 łyżeczki (10 g)
  • Mąka ziemniaczana – 2 łyżki (40 g)

W połowie szklanki zimnej wody wymieszaj mąkę ziemniaczaną. Resztę wody zagotuj z owocami i cukrem. Po 1-2 minutach gotowania zmniejsz ogień do minimum i powoli, ciągle mieszając, wlewaj rozprowadzoną mąkę. Gotuj kolejne 1-2 minuty, stale mieszając. Gotowy kisiel wlej do miseczki.

Kolacja – Krem brokułowy z grzankami

  • Brokuły – 200 g
  • Marchew – 1 mała sztuka (45 g)
  • Pietruszka, korzeń – 1/2 sztuki (20 g)
  • Seler korzeniowy – 1/2 plastra (20 g)
  • Por – 1/5 sztuki (30 g)
  • Cebula – 3 plastry (15 g)
  • Masło – 1 łyżeczka (5 g)
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Woda – ¾ szklanki (200 ml)
  • Sól – 1 szczypta
  • Pieprz czarny – 1 szczypta
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1 łyżka (20 g)
  • Chleb zwykły – 2 kromki (70 g)

Brokuła podziel na mniejsze różyczki, łodygę pokrój w kostkę. Marchewkę, pietruszkę i kawałek selera zetrzyj na tarce o grubych oczkach, por pokrój w półtalarki, cebulę w kostkę.
Na maśle podsmaż cebulę, kiedy się zeszkli, dodaj obrany i pokrojony w plasterki czosnek, chwilę smaż, aż uwolni aromat. Dodaj starte na tarce warzywa i por, duś ok. 10 minut.
Dodaj brokuła, podlej warzywa wodą. Gotuje niecałe 15 minut. Pod koniec gotowania dopraw zupę solą i pieprzem. Dodaj jogurt i zmiksuj na krem. Chleb pokrój w kostkę i podsmaż na suchej w patelni lub w tosterze. Zupę podawaj z grzankami.


Maślanka – dzisiaj jako zamiennik mleka w racuszkach. Jeśli nie lubisz smaku czystej maślanki, nawet takiej w postaci koktajlu z owocami, spróbuj dodać ją do wypieków, zamiast mleka. Doda ciekawego smaku, ciasto będzie lżej strawne i również mniej kaloryczne.

Tuńczyk – zawiera kwasy omega-3 oraz pełnowartościowe białko. Nie należy jednak przesadzać z jego spożyciem, ponieważ może być zanieczyszczony metalami ciężkimi.

Olej rzepakowy – jeden z najpopularniejszych tłuszczy do smażenia, chociaż ostatnio często zastępowany oliwą z oliwek. Jednak dużo od niej tańszy i wcale nie gorszy. Ma wyższą zawartość witaminy E oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Charakteryzuje się również wyższym punktem dymienia, co znaczy, że rozkłada się dopiero w temperaturze powyżej 200 stopni C (oliwa 165 stopni C) i dopiero wówczas traci swoje cenne właściwości.

Cebula – jest naturalnym antybiotykiem, zawiera bowiem związki odkażające, o działaniu antybakteryjnym. Zawiera też kwercetynę, która ma silne właściwości przeciwutleniające. Najwięcej kwercetyny znajdziemy w czerwonych odmianach cebuli.

Po więcej dietetycznych faktów, przepisów i relacji zapraszam Cię na mojego Instagrama oraz Facebooka. Jeśli to przeczytałeś – zostaw po sobie ślad!

Zapisz się na Newsletter DIETAmaBądź ze mną na bieżąco

Po zapisaniu się otrzymasz do pobrana darmową dietę na odporność – tygodniowy jadłospis w PDF.

Share This