Odchudzasz się i jesteś ciągle głodny? Trzeba z tym skończyć.
Częstym problemem osób będących na diecie redukcyjnej jest uczucie głodu. Aby schudnąć potrzebny jest deficyt kaloryczny, który osiągniemy poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Ale nie musi się to wcale wiązać ze zmniejszeniem objętości posiłku! Dobrze zbilansowany jadłospis, nawet z ujemnym bilansem kalorycznym, powinien zaspokajać potrzeby naszego apetytu. Jest to szczególnie ważne jeśli chcemy schudnąć, bowiem długotrwałe uczucie głodu spowoduje, że w pewnym momencie nie wytrzymamy i rzucimy się na jedzenie, rujnując swoje dotychczasowe wysiłki.
Poniżej przedstawiłam moje 7 wskazówek, które pomogą Ci nasycić się nawet niewielkim posiłkiem. A gdy poczujesz akurat pustkę w żołądku i będziesz miał ochotę na coś większego, nauczysz się jak skomponować posiłek aby był on duży, ale wciąż niskokaloryczny.
1. Przed posiłkiem wypij szklankę wody
Napełnienie sobie żołądka przed jedzeniem sprawi, że prawdopodobnie zjesz mniej niż gdybyś zaczął jeść na „pusty brzuch”. Pamiętaj aby była to właśnie czysta woda, a nie herbata lub kawa, bowiem ich spożycie razem z posiłkiem zmniejszy przyswajalność składników mineralnych.
2. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe.
W tym punkcie rozchodzi się o błonnik. Ten składnik nie jest trawiony przez nasz organizm, ale jego spożycie niesie ze sobą wiele korzyści. Między innymi będzie przyczyniał się do dłuższego uczucia sytości, ponieważ pęcznieje w naszych jelitach.
Oprócz tego, produkty pełnoziarniste, w przeciwieństwie do produktów z białej mąki, zawierają węglowodany złożone, z których energia uwalnia się powoli. To sprawia, że zapominamy o jedzeniu na kilka godzin.
3. Do posiłku dodawaj jak najwięcej warzyw (lub owoców).
Warzywa i owoce są produktami o niskiej gęstości energetycznej. Oznacza to, że mimo dużej objętości, zawierają mało kalorii. Dodanie kilku plasterków pomidora na kanapki to jednak za mało aby powiedzieć o zwiększeniu sytości posiłku. Dlatego nie bój się pokroić sobie po prostu całego pomidora, lub nawet zrobić sałatkę z kilku warzyw. To właśnie warzywa i owoce powinny stanowić 50% objętości Twojego talerza. Pisałam o tym już tutaj. Dodatkowo, zjedzenie kanapek i sałatki vs. same kanapki potrwa dłużej, więc będziesz mieć wrażenie, że zjadłeś naprawdę duży posiłek.
Tak samo jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce to również źródło błonnika, który daje większe poczucie sytości.
4. Dodaj źródło białka oraz tłuszczu.
Same węglowodany, na przykład w postaci drożdżówki lub owocu, na krótko zaspokoją nasz apetyt. Te produkty szybko się trawią i również szybko uwalnia się z nich energia. Zamiast podjadać co chwilę kolejne słodkie bułki, krakersy lub wafle ryżowe wystarczy za pierwszym razem dodać do nich źródło białka i/lub tłuszczu. Owoce możesz zjeść z masłem orzechowym lub jogurtem, bułkę posmarować twarogiem, a na wafle ryżowe położyć hummus. Znajdujące się w tych produktach białko oraz tłuszcz wolniej się trawią i spowalniają gwałtowny wyrzut energii z produktów węglowodanowych. Ich dodatek to owszem dodatkowe kalorie, ale dzięki nim nie będzie Cię kusić podjadanie, więc finalnie prawdopodobnie zjesz dużo mniej.
5. Zamień płynne posiłki na stałe.
Płynne posiłki takie jak: zupy, koktajle, smoothies, soki, rzadko sprawdzają się jako sycący posiłek. Ich płynna konsystencja oraz duże rozdrobnienie składników sprawia, że szybko „przelatują” przez żołądek i równie szybko są trawione. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które muszą zjeść „w biegu” i nie mają czasu na długie przeżuwanie posiłku, ale jeżeli faktycznie chcemy się tym najeść to lepiej te same składniki zjeść w formie stałej. To znaczy: jeśli robimy koktajl z owoców i jogurtu, to większą sytość uzyskamy dodając te owoce do jogurtu w całości i jedząc go łyżeczką. Zamiast wypijać szklankę soku z pomarańczy, lepiej wziąć cały owoc, pokroić go na cząstki i zjeść.
Takie działanie spowoduje, że produkty będą mniej rozdrobnione i dłużej poleżą w naszym żołądku. Samo przeżuwanie zajmie też więcej czasu przez co mózg zda sobie sprawę, że jemy, czego nie można powiedzieć po wypiciu soku.
6. Przeżuwaj jedzenie powoli.
Proces przeżuwania pokarmu powoduje powstanie sygnału nerwowego, który docierając do mózgu daje mu znać, że właśnie spożywamy posiłek. Kontrola mózgu nad tym co i kiedy jemy jest bardzo ważna, bo to właśnie ten organ steruje naszym apetytem i głodem. Jedząc potrawę w szybkim tempie nie zdążymy sobie uświadomić tej czynności i prawdopodobnie zjemy dużo więcej niż potrzebujemy. Natomiast jedząc powoli, przeżuwając kęs za kęsem, w którymś momencie mózg uzna, że czas w którym jedliśmy był na tyle długi, że już się najedliśmy i dzięki temu zjemy mniej.
7. Skup się na jedzeniu.
Ten punkt wiążę się w dużej mierze z poprzednim, bo to mózg jest Panem naszego apetytu. Jedzenie wśród rozpraszaczy takich jak telefon i telewizor nie pozwala nam skupić się na czynności jaką jest jedzenie. Mózg zamiast otrzymywać sygnał, że jemy, dostaje milion innych sygnałów: zdjęcia z social mediów, oglądane przez nas filmiki, komentarze lub wiadomości w TV. Aby rzeczywiście zjeść tyle ile potrzebujemy musimy pozwolić aby nasz mózg mógł się na tym skupić i w odpowiednim momencie wysłał sygnał o zaspokojeniu głodu.
Dobrze wiesz, że miska popcornu jedzona w trakcie filmu znika zanim na dobre rozkręci się akcja. I tak niestety może się stać z innymi naszymi posiłkami jedzonymi przed telewizorem lub podczas przeglądania Facebooka. Zjemy o wiele więcej niż zjedlibyśmy w trakcie skupienia, patrząc na to co mamy na talerzu.
Koniec z głodem na diecie!
Pamiętaj, że dieta to nie głodówka i burczenie w brzuchu. Nawet gdy się odchudzasz masz prawo być najedzony. Dobrze skomponowany posiłek na pewno Ci to zapewni. Zapamiętaj: objętość posiłku zwiększysz dodając warzywa i owoce, a sytość zapewni Tobie dodatek białka oraz tłuszczu. Unikaj płynnych posiłków, które szybko „przelecą” przez żołądek, a podczas jedzenia nie rozpraszaj się. Niech to będzie świadomy posiłek 🙂
