Większość osób aktywnych zwraca uwagę na liczbę kalorii, ilość białka czy plan treningowy. Tymczasem jednym z najczęściej pomijanych elementów wpływających na samopoczucie i wyniki sportowe jest odpowiednie nawodnienie.
Dlaczego nawodnienie jest tak ważne?
Organizm człowieka składa się w około 60% z wody. Bierze ona udział praktycznie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Odpowiada za transport składników odżywczych i tlenu, pomaga regulować temperaturę ciała, wspiera prawidłowe trawienie, pracę mięśni, zapewnia odpowiednią ruchliwość stawów i umożliwia prawidłową regenerację po wysiłku. Trudno więc oczekiwać od organizmu wysokiej sprawności, jeśli zaczyna mu jej brakować.
Nawet niewielkie odwodnienie ma znaczenie
Czy wiesz, że uczucie pragnienia to już oznaka odwodnienia? Pojawia się ono gdy utrata wody z organizmu wynosi 2% masy ciała. Wydaje się niewiele, ale organizm już domaga się uzupełnienia płynów, bo nawet małe wahania w zawartości wody w organizmie mogą powodować negatywne skutki.
Podczas wysiłku fizycznego organizm produkuje ciepło. Aby zapobiec przegrzaniu, uruchamia naturalny mechanizm chłodzenia – pocenie się. Wraz z potem tracimy jednak nie tylko wodę, ale również elektrolity, przede wszystkim sód.
Jeśli tych strat nie uzupełniamy, stopniowo dochodzi do odwodnienia. Trening wydaje się cięższy niż zwykle, trudniej utrzymać koncentrację, szybciej pojawia się zmęczenie, a organizm gorzej radzi sobie z oddawaniem ciepła. Dla osób aktywnych oznacza to po prostu gorszą jakość treningu, a w skrajnej sytuacji zawroty głowy i omdlenia.
💧 Chcesz mieć pewność, że Twoja dieta wspiera treningi?
Podczas współpracy indywidualnej pomagam osobom aktywnym dopasować nie tylko jadłospis, ale również strategię nawodnienia do rodzaju treningów, pory dnia i intensywności wysiłku. Często już niewielkie zmiany przekładają się na większą energię, lepszą regenerację i większy komfort podczas ćwiczeń.
Ile wody powinno się pić?
Średnie zapotrzebowanie na wodę dorosłego człowieka wynosi od 1,5 do 2 litrów na dobę. Należy jednak pamiętać, że jest to kwestia indywidualna i zapotrzebowanie może różnić się ze względu na płeć, poziom aktywności fizycznej, temperaturę otoczenia lub stan zdrowia.
Przyjmuje się, że powinniśmy wypijać 30–35 ml wody na każdy kilogram masy ciała lub 1 ml na każdą spożywaną kalorię. Dodatkowo warto przyjąć 400–600 ml na każdą godzinę treningu.
Jednym z najprostszych wskaźników odpowiedniego nawodnienia jest kolor moczu – jasnożółty zazwyczaj świadczy o prawidłowym bilansie wodnym.
Nawodnienie przed treningiem
Najlepiej rozpocząć trening już dobrze nawodnionym. Na około 2–3 godziny przed wysiłkiem warto wypić około 400–600 ml płynów, a następnie w razie potrzeby uzupełnić niewielką ilość tuż przed rozpoczęciem treningu. Nie chodzi jednak o jednorazowe wypicie dużej ilości wody. Znacznie większe znaczenie ma to, aby pić regularnie w ciągu dnia.
Co pić podczas treningu?
Podczas krótszych treningów w większości przypadków wystarczy zwykła woda. Sytuacja zmienia się podczas długich treningów, zawodów lub wysiłku w upale. Wraz z potem organizm traci wtedy znaczne ilości sodu, dlatego sama woda może nie wystarczyć.
W takich przypadkach warto sięgnąć po napój zawierający elektrolity, a podczas bardzo długiego wysiłku również węglowodany, które pomogą utrzymać poziom energii.
Co pić po treningu?
Po zakończeniu treningu najlepiej nawadniać się stopniowo, pijąc wodę w ciągu kolejnych godzin po zakończeniu aktywności. Jeżeli trening był wyjątkowo intensywny lub odbywał się w wysokiej temperaturze, warto uzupełnić także elektrolity.
W praktyce można uzupełnić płyny poprzez zjedzenie płynnego posiłku np. koktajlu na bazie mleka, lub dodanie do posiłku potreningowego warzyw o wysokiej zawartości wody, takich jak: ogórek, pomidor, cukinia.
Świetnym napojem jest mleko czekoladowe, które oprócz nawodnienia dostarcza węglowodanów i białka, wspierając jednocześnie regenerację po wysiłku.
Czy podczas treningu zawsze trzeba pić izotonik?
Przy treningach trwających do około 60 minut w większości przypadków wystarczy zwykła woda. Napoje izotoniczne sprawdzają się głównie podczas długiego lub bardzo intensywnego wysiłku.
Taki napój powinien zawierać odpowiednie stężenie glukozy oraz elektrolitów. Jest to szczególnie istotne podczas wysiłku trwającego powyżej 90 minut, kiedy zapasy glikogenu zaczynają się stopniowo wyczerpywać.
Jeśli więc wybierasz się na 45-minutowy trening na siłowni czy spokojny bieg, dodatkowa porcja cukru najprawdopodobniej nie będzie potrzebna. Natomiast podczas długich treningów wytrzymałościowych, czy zawodów odpowiednio dobrany napój izotoniczny może pomóc utrzymać wydolność, opóźnić zmęczenie i ułatwić regenerację.
Jaką wodę najlepiej pić?
Do codziennego picia osoby aktywne powinny wybierać wodę średniozmineralizowaną. Zawiera ona wystarczająco dużo składników mineralnych, co pozwala uzupełnić ich niedobory w organizmie. Takie składniki jak wapń lub magnez występują często w niedoborze w diecie sportowca, dlatego taka woda będzie świetnym ich uzupełnieniem.
Nie ma natomiast większego znaczenia, czy wybierzesz wodę gazowaną, czy niegazowaną – obie nawadniają organizm równie skutecznie. Warto jednak pamiętać, że dwutlenek węgla zawarty w wodzie gazowanej może powodować odbijanie, uczucie pełności lub wzdęcia, szczególnie podczas wysiłku. Dodatkowo szybciej daje uczucie ugaszonego pragnienia, przez co łatwo wypić jej mniej, niż organizm rzeczywiście potrzebuje. Z tego względu przed treningiem, w jego trakcie i bezpośrednio po nim lepszym wyborem będzie woda niegazowana.
Podsumowanie
Odpowiednie nawodnienie to jeden z najprostszych sposobów na poprawę samopoczucia, wydolności i regeneracji. Regularne picie płynów wspiera pracę mięśni, pomaga utrzymać koncentrację i pozwala organizmowi lepiej radzić sobie z wysiłkiem.
Jeżeli regularnie trenujesz, potraktuj nawodnienie tak samo poważnie jak dobrze zaplanowaną dietę i plan treningowy. Czasami właśnie ten pozornie niewielki element decyduje o tym, jak czujesz się na treningu i jak szybko wracasz do pełni sił.
Amalia Piórkowska – dietetyczka sportowa, instruktor tańca oraz tancerka. Specjalizuje się w pracy z tancerzami, pomagając im zwiększać poziom energii, wspierać regenerację i budować zdrową relację z jedzeniem. W swojej pracy łączy aktualną wiedzę naukową z realiami treningów i wymagań zawodu tancerza.
Zobacz inne wpisy:
- Odżywianie tancerza – co jeść, aby być w formie?
- Co jeść podczas warsztatów tanecznych? Kompletny poradnik żywieniowy dla tancerzy i rodziców
- Elastyczność żywieniowa u tancerzy – jak jeść zdrowo bez restrykcji i poczucia winy?
- Emocjonalne jedzenie u tancerzy – 5 sposobów, jak przestać zajadać emocje
- Ile kalorii potrzebuje tancerz?