Odchudzasz się i jesteś ciągle głodny? To nie musi tak wyglądać.

Częstym problemem osób będących na diecie redukcyjnej jest uczucie głodu. Aby schudnąć potrzebny jest deficyt kaloryczny, który osiągniesz poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Ale nie musi się to wcale wiązać ze zmniejszeniem objętości posiłku! Dobrze zbilansowany jadłospis, nawet z ujemnym bilansem kalorycznym, powinien zaspokajać potrzeby Twojego apetytu. Jest to szczególnie ważne jeśli chcesz schudnąć, bowiem długotrwałe uczucie głodu spowoduje, że w pewnym momencie nie wytrzymasz i rzucisz się na jedzenie, rujnując swoje dotychczasowe wysiłki.

Oto 7 wskazówek na zwiększenie sytości posiłku:

Przed posiłkiem wypij szklankę wody

Jeśli wypełnisz sobie żołądek przed jedzeniem, to prawdopodobnie zjesz mniej niż gdybyś zaczął jeść na „pusty brzuch”. W ten sposób możesz trochę oszukać swój apetyt. Pamiętaj, aby była to właśnie czysta woda, a nie herbata lub kawa, bowiem ich spożycie razem z posiłkiem zmniejszy przyswajalność składników mineralnych.

Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty są bogate w błonnik. Ten składnik nie jest trawiony przez nasz organizm, ale jego spożycie niesie ze sobą wiele korzyści. Między innymi będzie przyczyniał się do dłuższego uczucia sytości, ponieważ pęcznieje w naszych jelitach.

Oprócz tego, produkty pełnoziarniste, w przeciwieństwie do produktów z białej mąki, zawierają węglowodany złożone, z których energia uwalnia się powoli. To sprawi, że zapomnisz o jedzeniu na kilka godzin.

Dodawaj jak najwięcej warzyw lub owoców

Warzywa i owoce są produktami o niskiej gęstości energetycznej. Oznacza to, że mimo dużej objętości, zawierają mało kalorii. Dodanie kilku plasterków pomidora na kanapki to jednak za mało, aby powiedzieć o zwiększeniu sytości posiłku. Dlatego nie bój się pokroić sobie po prostu całego pomidora lub nawet zrobić sałatkę z kilku warzyw.

To właśnie warzywa i owoce powinny stanowić 50% objętości Twojego talerza. Dodatkowo, zjedzenie kanapek i sałatki potrwa dłużej, więc będziesz mieć wrażenie, że zjadłeś naprawdę duży posiłek.

Przeczytasz o tym więcej tutaj:

Jak powinien wyglądać zbilansowany posiłek?

Tak samo jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce to również źródło błonnika, który daje większe poczucie sytości.

Dodaj źródło białka oraz tłuszczu

Same węglowodany, na przykład w postaci drożdżówki lub owocu, na krótko zaspokoją Twój apetyt. Te produkty szybko się trawią i również szybko uwalnia się z nich energia. Zamiast podjadać co chwilę kolejne słodkie bułki, krakersy lub wafle ryżowe wystarczy, że za pierwszym razem dodasz do nich źródło białka i/lub tłuszczu.

Owoce możesz zjeść z masłem orzechowym lub jogurtem, bułkę posmarować twarogiem, a na wafle ryżowe położyć hummus. Znajdujące się w tych produktach białko oraz tłuszcz wolniej się trawią i spowalniają gwałtowny wyrzut energii z produktów węglowodanowych. Mimo, że zawierają one dodatkowe kalorie, to dzięki nim nie będzie Cię kusić podjadanie, więc finalnie prawdopodobnie zjesz dużo mniej.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w tworzeniu sycących posiłków to chętnie Ci w tym pomogę. Dzięki stałemu kontaktowi przeprowadzę Cię „za rękę” przez cały proces. Sycące, smaczne i indywidualne diety to moja specjalność.

Zamień płynne posiłki na stałe

Płynne posiłki takie jak: zupy, koktajle, smoothies czy soki, nie sprawdzają się jako sycący posiłek. Ich płynna konsystencja oraz duże rozdrobnienie składników powoduje, że szybko „przelatują” przez żołądek i równie szybko są trawione. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które muszą zjeść „w biegu” i nie mają czasu na długie przeżuwanie posiłku, ale jeżeli faktycznie chcesz się najeść to lepiej te same składniki zjeść w formie stałej.

Jeśli robisz koktajl z owoców i jogurtu, to większą sytość uzyskasz dodając te owoce do jogurtu w całości i jedząc go łyżeczką. Zamiast wypijać szklankę soku z pomarańczy, weź cały owoc, pokrój go na cząstki i zjedz w takiej postaci.

Takie działania spowodują, że produkty będą mniej rozdrobnione i dłużej poleżą w Twoim żołądku. Samo przeżuwanie zajmie też więcej czasu, przez co mózg zda sobie sprawę, że jesz, czego nie można powiedzieć po wypiciu soku.

Przeżuwaj jedzenie powoli

Podczas przeżuwania pokarmu powstaje sygnał nerwowy, który dociera do mózgu i daje mu znać, że właśnie spożywasz posiłek. Kontrola mózgu nad tym co i kiedy jesz jest bardzo ważna, bo to właśnie ten organ steruje apetytem i głodem. Jedząc potrawę w szybkim tempie nie zdążysz uświadomić sobie tej czynności i prawdopodobnie zjesz dużo więcej niż faktycznie potrzebujesz. Natomiast jedząc powoli, przeżuwając kęs za kęsem, mózg zdąży przetworzyć fakt jedzenia posiłku i w odpowiednim momencie wyśle zwrotną informacje, że już się najadłeś.

Skup się na jedzeniu

Dobrze wiesz, że miska popcornu jedzona w trakcie filmu znika zanim na dobre rozkręci się akcja. I tak niestety może się stać z innymi Twoimi posiłkami jedzonymi przed telewizorem lub podczas przeglądania Facebooka. Zjesz o wiele więcej niż jedząc w skupieniu, patrząc w swój talerzu.

Mózg jest Panem naszego apetytu – nie rozpraszaj go przeglądając telefon lub telewizor. Zamiast otrzymać sygnał, że jesz, dostajesz milion innych: zdjęcia z social mediów, oglądane filmiki, komentarze lub wiadomości w TV. Aby rzeczywiście zjeść tyle ile potrzebujesz (a nie więcej) musisz pozwolić, aby mózg mógł się na tym skupić i w odpowiednim momencie wysłał sygnał o zaspokojeniu głodu.

Podsumowanie

Pamiętaj, że dieta to nie głodówka i burczenie w brzuchu. Nawet gdy się odchudzasz masz prawo być najedzony. Dobrze skomponowany posiłek na pewno Ci to zapewni. Zapamiętaj: objętość posiłku zwiększysz dodając warzywa i owoce, a sytość zapewni Tobie dodatek białka oraz tłuszczu. Unikaj płynnych posiłków, które szybko „przelecą” przez żołądek, a podczas jedzenia nie rozpraszaj się. Niech to będzie świadomy posiłek!