Nie da się ukryć, że diety roślinne zyskują coraz więcej zwolenników. Wiele osób decyduje się ograniczyć spożycie produktów odzwierzęcych przez wzgląd na zdrowie, z pobudek etycznych, środowiskowych i światopoglądowych. Dieta roślinna to pojęcie bardzo szerokie, obejmujące kilka rodzajów diet, ale wszystkie je łączy jedna postawa: ograniczenie spożycia mięsa i innych produktów odzwierzęcych oraz większe spożycie produktów roślinnych. Najbardziej popularne diety roślinne to wegetarianizm, czyli rezygnacja ze spożycia mięsa i ryb, oraz weganizm, który wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce i opiera się wyłącznie na roślinach.
I choć mitem już stało się to, że weganie żywią się samą sałatą, to istnieje jeszcze wiele obaw, czy dieta roślinna jest bezpieczna i możliwa do zastosowania w praktyce. Zarówno wegetarianie jak i weganie, a także wszyscy, którzy planują zmniejszyć spożycie mięsa, powinni wiedzieć na czym polega i jakie są zasady diety roślinnej.
Dlaczego warto stosować dietę roślinną?
Po pierwsze zdrowie
Uważa się, że dieta roślinna obfitująca w warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża, orzechy i oleje roślinne sprzyja naszemu zdrowiu. Zawarte w tych produktach antyoksydanty, składniki bioaktywne i błonnik mogą minimalizować ryzyko wielu chorób, a nawet wspomagać ich leczenie. Dodatkowo na diecie roślinnej zmniejsza się spożycie składników typowych dla produktów odzwierzęcych: cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie zwiększa ryzyko rozwoju niektórych schorzeń. Taka zmiana sposobu żywienia może wspomóc leczenie nadciśnienia, cukrzycy typu II, miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych, a nawet chorób nowotworowych.
Dieta roślinna na odchudzanie
Dieta oparta na większym spożyciu produktów roślinnych może przyczynić się do zmniejszenia plagi otyłości i nadwagi wśród populacji. Badania wykazują, że weganie i wegetarianie są średnio 5-6 kg lżejsi niż osoby na tradycyjnej diecie. Oczywiście nic nie dzieje się za sprawą magii i jedząc mięso również można utrzymywać dobrą masę ciała. Sekret tkwi w odmiennej kompozycji posiłku.
Warzywa i owoce mają zdecydowanie niższą gęstość energetyczną niż produkty odzwierzęce. Oznacza to, że w tej samej objętości dostarczają mniej kalorii. Cała miska sałatki będzie mieć większą objętość niż kotlet ale równocześnie będzie zdecydowanie mniej kaloryczna. Dzięki temu prawdopodobnie najemy się tak samo, ale jednak zjemy mniej kalorii i w ten sposób łatwiej utrzymamy ujemny bilans kaloryczny w ciągu dnia. Dodatkowo, obróbka mięsa wiąże się często ze smażeniem na głębokim tłuszczu, duszeniem w sosach na bazie śmietany, czy zaprawianiem zasmażką. To tym bardziej podnosi kaloryczność dania i może skutkować nadmierną masą ciała.
Dobrze zbilansowana dieta roślinna może przynieść korzystne efekty w odchudzaniu. Posiłki na bazie warzyw i owoców z ograniczeniem tłustych serów, smalcu i tłustego mięsa przyniosą korzyści zdrowotne, a dodatkowo pomogą pozbyć się nadmiernych kilogramów.
Wpływ na klimat
Kolejnym atutem ograniczania spożycia mięsa będzie niewątpliwie ochrona naszej planety. Co roku pod uprawy paszy dla zwierząt hodowlanych wycinane są hektary lasów, a hodowla zwierząt przyczynia się do dużej emisji gazów cieplarnianych. Emisja CO2 pochodząca z produkcji żywności zwierzęcej jest nawet sześćdziesiąt razy większa niż z żywności roślinnej. Po wyprodukowaniu 1 kg wołowiny do atmosfery wyemitowane zostanie ok. 30 kg CO2, natomiast wyhodowanie tej samej ilości soi to emisja na poziomie 0,5 kg.
Niedobory w diecie roślinnej
Rezygnując z mięsa i innych produktów odzwierzęcych, rezygnujemy też z dobrego źródła białka, wapnia, żelaza i witamin z grupy B. To właśnie o te składniki trzeba najbardziej zadbać, jeśli decydujemy się na zmianę diety. Wykluczenie produktów odzwierzęcych będzie wiązało się więc z koniecznością znalezienia innych, roślinnych źródeł składników odżywczych, które dotychczas były prawdopodobnie mniej znane i rzadziej spożywane.
Przed wdrożeniem diety roślinnej raczej nie kupujemy tofu i parówek sojowych, a fasolę czy groch jadamy tylko od święta. Dlatego z dużym zdziwieniem, a nawet niechęcią podchodzimy do zmiany sposobu odżywiania. Trzeba jednak mieć świadomość, że jedzenie to nie tylko materia i smak. To przede wszystkim źródło energii, materiału budulcowego i składników regulatorowych, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Długotrwały niedobór chociaż jednego elementu, może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu.
Składniki odżywcze w diecie roślinnej
Skąd weganie biorą białko?
To pytanie pada zazwyczaj jako pierwsze przy temacie diety roślinnej. Obawy o ten składnik biorą się stąd, że mięso i nabiał są traktowane jako jedyne jego źródła. Faktem jest, że produkty odzwierzęce cechują się bardzo dużą zawartością białka na 100 g produktu. Jednak białko znajduje się również w produktach roślinnych. Ponadto, zapotrzebowanie na ten makroskładnik nie jest aż tak wysokie jak mogłoby się wydawać i w tradycyjnej diecie bardzo często występuje w nadmiarze.
Najbogatsze roślinne źródła białka to nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, fasola, ciecierzyca, groch itd. Tutaj zawartość białka zbliżona do zawartości w np. piersi z kurczaka. Pewne ilości białka znajdziemy także w orzechach i zbożach.
Ilość białka w 100 g suchego produktu (przed obróbką termiczną):
| Mąka sojowa | 45,0 g |
| Granulat sojowy | 44,6 g |
| Soja (nasiona) | 34,3 g |
| Orzechy ziemne | 25,7 g |
| Soczewica czerwona (nasiona) | 25,4 g |
| Soczewica zielona (nasiona) | 24,6 g |
| Dynia, pestki | 24,5 g |
| Słonecznik, nasiona | 24,4 g |
| Groch (nasiona) | 23,8 g |
| Mąka z ciecierzycy | 22,4 g |
| Fasola biała (nasiona) | 21,4 g |
| Ciecierzyca (nasiona) | 20,5 g |
| Pistacje | 20,5 g |
| Tempeh | 20,3 g |
| Mak niebieski | 20,1 g |
| Migdały | 20,0 g |
| Orzechy nerkowca | 18,2 g |
| Tofu naturalne | 17,3 g |
| Komosa ryżowa – quinoa | 14,0 g |
Dzienne zapotrzebowanie na białko dla dorosłej osoby wynosi 1,0 – 1,5 g/kg masy ciała.
Na diecie wegetariańskiej, która wyklucza jedynie mięso, nie ma żadnego problemu aby dostarczyć białko bazując wyłącznie na produktach mlecznych i jajach z uzupełnieniem o nasiona roślin strączkowych. Należy dbać o dodatek mleka, sera, jogurtu, jajka lub gotowanych strączków do każdego posiłku.
Weganie również nie muszą mieć obaw o odpowiednią podaż białka. Warunkiem jest spożywanie odpowiedniej ilości strączków, w postaci ugotowanych lub puszkowanych nasion, oraz ich przetworów np. mleka sojowego lub tofu (roślinny odpowiednik twarogu).
Białko pochodzące z roślin uznaje się za niepełnowartościowe, gdyż nie zawiera wystarczającej ilości aminokwasów. W roślinach strączkowych brakuje metioniny, (która w dużej ilości występuje z białkach zbóż), a w zbożach – lizyny, (w którą bogate są strączki). Te dwa źródła białka roślinnego świetnie się uzupełniają, więc łącząc je w jednym posiłku otrzymujemy komplet aminokwasów. Taki sam jaki dostarczylibyśmy sobie z mięsa czy mleka. Dzięki temu nie trzeba obawiać się o niedostateczną podaż białka na diecie roślinnej. Komponując posiłek oparty wyłącznie o produkty roślinne należy pamiętać aby znalazły się w nim zarówno produkty zbożowe (np. kasza, makaron, pieczywo), jak i strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, tofu).
Wapń w diecie roślinnej
Wapń to bardzo ważny składnik mineralny w naszej diecie. Stanowi materiał do budowy kości i zębów, odpowiada za pracę mięśni, reguluje układ nerwowy i bierze udział w procesach krzepnięcia krwi.
W przypadku diety wegetariańskiej, wapń można łatwo dostarczyć wraz z nabiałem. Istotne będzie spożywanie w ciągu dnia kilku porcji mleka, jogurtu lub sera. Dobrze jest też zaopatrzyć się w wodę mineralną (najlepiej średnio lub wysokozmineralizowaną), która będzie dodatkowym uzupełnieniem tego mikrokskładnika.
W czym znajdziemy wapń jeśli nie jemy nabiału?
Roślinne źródła wapnia, z których warto korzystać szczególnie na diecie wegańskiej to: biała fasola, sezam, mak, nasiona chia, migdały, suszone owoce oraz zielone warzywa (np. jarmuż, kapusta pak choi). Należy też pamiętać, aby spośród roślinnych produktów wybierać te fortyfikowane wapniem, o czym zazwyczaj producenci informują na opakowaniach. Sięgając po mleko sojowe lub tofu sprawdź, czy zostało ono wzbogacone o wapń.
Ilość wapnia w 100 g suchego produktu (przed obróbką termiczną):
| Mak niebieski (nasiona) | 1266 mg |
| Czarnuszka | 1196 mg |
| Tofu naturalne wzbogacone w wapń | 683 mg |
| Nasiona chia | 631 mg |
| Algi nori | 430 mg |
| Tahini | 426 mg |
| Migdały | 239 mg |
| Figi suszone | 203 mg |
| Jagody goji suszone | 190 mg |
| Amarantus | 186 mg |
| Orzechy laskowe | 186 mg |
| Fasola biała (nasiona) | 163 mg |
| Orzechy brazylijskie | 160 mg |
| Rukola | 160 mg |
| Jarmuż | 157 mg |
| Morele suszone | 139 mg |
| Napój roślinny wzbogacony w wapń | 120 mg |
Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dorosłej osoby wynosi 1000 mg.
Odpowiednia podaż mikroelementów to jedno, ważne jest także ich dostateczne wchłanianie. Pewne produkty będą wspomagać, a inne utrudniać wchłanianie składników mineralnych. Pamiętaj, aby nie popijać posiłków kawą oraz herbatą. Zawarte w nich substancje będą utrudniały wchłanianie wapnia w jelitach.
Żelazo
W żywności wyróżniamy dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, a niehemowe – w roślinach. Żelazo w diecie roślinnej znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach oraz zielonych warzywach.
Ilość żelaza w 100 g suchego produktu (przed obróbką termiczną):
| Czarnuszka | 18,5 mg |
| Len, nasiona | 17,1 mg |
| Dynia, pestki (łuskane) | 15,0 mg |
| Otręby pszenne | 14,9 mg |
| Sezam | 14,6 mg |
| Kakao | 10,7 mg |
| Pomidory suszone | 9,1 mg |
| Soja (nasiona) | 8,9 mg |
| Tahini | 8,9 mg |
| Nasiona chia | 7,7 mg |
| Fasola biała (nasiona) | 6,9 mg |
| Orzechy nerkowca | 6,7 mg |
| Tofu naturalne | 5,3 mg |
| Mąka żytnia (typ 1850) | 5,0 mg |
| Mąka z ciecierzycy | 4,9 mg |
| Kasza jaglana | 4,8 mg |
| Groch (nasiona) | 4,7 mg |
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłej kobiety wynosi 18 mg, a dla dorosłego mężczyzny 10 mg.
Przyswajanie żelaza niehemowego jest mniejsze niż żelaza hemowego. Na diecie roślinnej należy więc zwrócić szczególną uwagę nie tylko na odpowiednią podaż, ale także na wspomaganie wchłaniania żelaza. Największą rolę w przyswajaniu tego składnika będzie odgrywać witamina C.
Posiłki bogate w żelazo, np. obiad z fasolą lub sałatka z jarmużem, powinny być spożywane z dodatkiem źródła witaminy C, która ułatwi jego przyswajanie. Sprawdzi się w tym przypadku dodatek papryki, natki pietruszki, owoców lub soku z cytryny.
Witamina B-12
Witamina B-12 (kobalamina) to witamina, która bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, a jej niedobór może powodować niedokrwistość.
Witamina B12 występuje tylko w produktach odzwierzęcych – jest to jedyny składnik pokarmowy, którego nie znajdziemy w roślinach. Na diecie wegańskiej jej suplementacja jest obowiązkowa. Wegetarianie mogą dostarczyć ją razem z nabiałem i jajkami, ale jeśli nie spożywają ich w odpowiedniej ilości to również warto pomyśleć o wdrożeniu takiego suplementu.
Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Oznacza to, że powinny być dostarczane do organizmu z zewnątrz, gdyż nie jest on w stanie ich samodzielnie syntetyzować. Niedobór kwasów omega-3 zwiększa ryzyko chorób serca, choroby Alzheimera, a nawet depresji. Tradycyjna dieta może dostarczać te tłuszcze pod postacią ryb takich jak: łosoś, sardynki, śledź, pstrąg i makrela.
Najlepsze roślinne źródła omega-3 to: olej lniany i siemię lniane, olej i nasiona konopi, olej rzepakowy, nasiona chia, oraz orzechy włoskie. Należy zadbać o przynajmniej jedną porcję tych produktów w ciągu dnia (1-2 łyżki nasion, orzechów lub oleju). Jeśli dieta nie zapewnia odpowiedniej podaży kwasów omega-3 warto włączyć ich codzienną suplementację.
Czy warto kupować produkty wegańskie?
Nie da się ukryć, że rynek produktów wegańskich rośnie w siłę. W każdym większym sklepie znajdziemy już tofu, napoje roślinne, wegańskie sery, parówki sojowe i wiele innych produktów. Producenci żywności oraz właściciele restauracji chętnie wchodzą w nowe trendy i wypuszczają kolejne roślinne propozycje. Jest to duże ułatwienie dla osób decydujących się przejść na dietę roślinną.
Wegańskie ≠ zdrowe
Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystko co wegańskie jest zdrowe! Niestety wiele z tych produktów to żywność przetworzona. Może zawierać dodatek cukru, oleju palmowego, soli, sztucznych aromatów i spulchniaczy. Często jest ich nawet więcej niż w tradycyjnych odpowiednikach, aby było możliwe uzyskanie odpowiedniego smaku i struktury. Łatwo to zresztą zweryfikować porównując skład parówki z szynki oraz parówki sojowej. Masa z ziaren soi lepi się bowiem dużo gorzej niż mielona wieprzowina z jajkiem. Jednak nie jest to regułą i można znaleźć też wegańskie produkty o bardzo dobrym składzie.
Najważniejszy jest skład
Wybierając produkty wegańskie należy kierować się tymi samymi zasadami co przy wyborze produktów tradycyjnych. Najważniejszy będzie skład – im krótszy tym lepszy. Najlepiej aby nie było w nim cukru, oleju palmowego, soli i dziwnie brzmiących dodatków. Oczywiście, że zjedzenie bardziej przetworzonego produktu od czasu do czasu, nie przyniesie nam dużej szkody. Jednak częściej wybierajmy te, które są naturalne i wolne od zbędnych dodatków.
Podsumowanie
Weganizm i wegetarianizm, tak jak wszystkie inne diety eliminujące jakieś grupy produktów, wymagają pewnej wiedzy żywieniowej i zastosowania kilku zasad. Dobrze zbilansowana dieta roślinna będzie odpowiednia dla osób w każdym wieku. Może być nawet skuteczna w profilaktyce i leczeniu wielu schorzeń. Dieta oparta na roślinach to także zwrot w kierunku ochrony naszej planety.
Jeśli decydujesz się na ograniczenie produktów odzwierzęcych pamiętaj o dostarczeniu sobie wszystkich niezbędnych składników z roślinnych źródeł. Twoja dieta roślinna powinna być bogata w nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, oleje roślinne, orzechy i produkty pełnoziarniste. Unikaj żywności przetworzonej, a korzystaj z tej wzbogaconej wapniem.
W przypadku rezygnacji z samego mięsa sprawa jest nieco łatwiejsza. Pozostałe, dobrze Ci znane produkty odzwierzęce, takie jak mleko, sery i jajka, zawierają równie duże ilości białka, wapnia, czy żelaza, co mięso. Warunkiem jest spożywanie ich kilku porcji dziennie, najlepiej z każdym posiłkiem. Dodatkowe uzupełnienie diety o nasiona roślin strączkowych wzbogaci Twój jadłospis o korzystne dla zdrowia składniki bioaktywne, takie jak polifenole i fitoestrogeny. Pamiętaj o spożyciu warzyw i owoców – jest to źródło witamin, błonnika i substancji antyoksydacyjnych zwalczających wolne rodniki.
Na diecie wegańskiej, gdzie ograniczamy całkowicie spożycie produktów odzwierzęcych, należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż wszystkich składników odżywczych. Aby ustrzec się niedoborów białka należy spożywać gotowane lub puszkowane nasiona roślin strączkowych, a w celu uzupełnienia wapnia i żelaza sięgać po ich bogate źródła i łączyć w taki sposób, aby zmaksymalizować ich biodostępność. Warto sięgnąć też po dobrej jakości suplementację – obowiązkowo witaminą B12.
Na początku wszystko wydaje się być trudne, dlatego najpierw zapoznaj się z rzetelną literaturą i ze spokojem postaraj się wdrażać powyższe zasady w życie. Poszukaj ciekawych przepisów i bądź otwarty na nowe smaki. Pamiętaj, że nie musisz od razu rezygnować ze wszystkich produktów. Stopniowe zmniejszanie spożycia mięsa będzie dużo łatwiejsze niż przejście na weganizm z dnia na dzień.
Mam nadzieję, że ten artykuł rozwiał Twoje wątpliwości na temat diety roślinnej. Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania – zadaj je w komentarzu 🙂
Po więcej dietetycznych faktów, przepisów i relacji zapraszam Cię na mojego Instagrama oraz Facebooka. Jeśli to przeczytałeś – zostaw po sobie ślad!
Źródła:
- Danuta Gajewska: “Wege. Dieta roślinna “
- Poor and Nemecek (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. https://ourworldindata.org/food-choice-vs-eating-local
