Sądzę, że na słowo “dieta” 90% z Was pomyśli o odchudzaniu. Chociaż wiadome jest, że dieta to ogólnie sposób odżywiania. Można być np. na diecie w związku z jakąś chorobą, religią lub po prostu innym światopoglądem (np. weganizm). Na dietę muszą uważać szczególnie sportowcy, kobiety w ciąży i tak dalej.
Jednak najczęstszym powodem, dla którego ktoś zaczyna wprowadzać zmiany w swoim żywieniu, czyli jak to się mówi “przechodzi na dietę”, są właśnie osoby chcące się odchudzić, tzn. obniżyć masę ciała.
Ale jak to się dzieje, że waga spada? Jaką dietę należy stosować na odchudzanie? Co jeść, a czego nie? W jakich ilościach? Jakie ćwiczenia są najlepsze na odchudzanie? Odpowiedzi znajdziecie poniżej.
Na czym polega odchudzanie?
Odchudzanie to proces polegający na zmniejszaniu masy swojego ciała, a dokładnie masy tkanek, z których jesteśmy zbudowani. Możemy zmniejszać masę tkanki tłuszczowej – to ona znajduje się w wiszącym brzuchu, boczkach, okala biodra i uda, oraz tworzy “podwójny podbródek”. Na pozbyciu się właśnie tych elementów – czyli tłuszczu, zależy nam najbardziej w odchudzaniu. Posiadamy także tkankę mięśniową, która buduje m.in. mięśnie nóg, rąk, brzucha itd., ale jej zmniejszać nie chcemy i nawet nie powinniśmy. Niestety podczas odchudzania, jeśli nieprawidłowo się odżywiamy, to czasem dzieje się tak, że zamiast zrzucać tłuszcz, zmniejszamy właśnie masę naszych mięśni. Przyjrzyjmy się bliżej procesowi spalania tłuszczu.
Co to jest tkanka tłuszczowa?
Aby zrozumieć ten mechanizm, musimy wyjaśnić sobie co to jest tkanka tłuszczowa. Jest to nagromadzenie komórek, które zawierają w sobie krople tłuszczu, a ten pełni rolę magazynu energii. Wyobraź sobie, że ten balon poniżej, to komórka tłuszczowa, a znajdujące się w nim powietrze to energia. Przebicie balona powoduje uwolnienie z niego powietrza i jego objętość się zmniejsza, traci on swój kształt. To samo dzieje się z naszymi komórkami tłuszczowymi. Jeśli spowodujemy, że naszemu organizmowi będzie brakowało energii, to zacznie on “przebijać” komórki tłuszczowe i uwalniać zgromadzoną w nich energię. Ich objętość zmaleje, a my zauważymy to np. poprzez zmniejszenie się obwodu brzucha i spadek wagi.
I tutaj uwaga! To nie jest tak, że pobierając energię z komórki tłuszczowej ona znika. Tak jak napisałam, ona tylko zmniejsza swoją objętość. Komórki tłuszczowe tworzą się w życiu płodowym i powstają aż do około 3. roku życia. Później nie pojawiają się już nowe, a jedynie może zwiększać się objętość tych, które już posiadamy. Dlatego tak ważna jest odpowiednia dieta niemowląt i małych dzieci. Jeśli będzie się je przekarmiać – dojdzie do syntezy zbyt dużej ilości komórek tłuszczowych, które pozostaną już na całe życie. Dlatego właśnie małe dzieci z nadwagą dużo częściej borykają się z nią również w dorosłym życiu. Tutaj także można posłużyć się przykładem balona, który po przebiciu (schudnięciu) nie znika, a po prostu staje się sflaczałym kawałkiem gumy. Dobrze sklejony znów da się napompować. Ten mechanizm wyjaśnia też, dlaczego osoby z dużą nadwagą mają większą tendencję do ponownego tycia po diecie, niż osoby mniej otyłe. Komórki tłuszczowe już po prostu są i tylko czekają na pobór nowej energii. Jednak nie może to być wytłumaczeniem dla efektu jo-jo (!), bo dobrze ustalona dieta i – przede wszystkim – ścisłe jej przestrzeganie, nie powinno przynieść takich skutków.
Innym źródłem energii dla organizmu, oprócz tłuszczu jest glukoza, czyli cukier zgromadzony m.in. w mięśniach i w wątrobie pod postacią glikogenu. Tak naprawdę powinnam o nim wspomnieć na samym początku, bo to on, w pierwszej kolejności, jest wykorzystywany przez organizm. Jeśli po kilku dniach stosowania diety redukcyjnej ktoś będzie niesamowicie zadowolony, że schudł już 5 kg – muszę go zmartwić. Jego waga zmalała, ale w 90% jest to ubytek wody oraz glikogenu z mięśni. Woda została uwolniona właśnie przez to, że organizm z powodu niedoboru energii z pożywienia, zaczął korzystać z zasobów cukru, a ten składnik “trzyma” wodę w naszym ciele. Dopiero w drugiej kolejności zaczynamy wykorzystywać tłuszcz. Dlatego tak ważna jest cierpliwość podczas odchudzania – najpierw musi się wyczerpać nadmiar glukozy, aby organizm zaczął czerpać więcej energii z tkanki tłuszczowej.
Do czego organizm wykorzystuje energię?
Energia, o której cały czas wspominam, jest wykorzystywana przez nasze ciało do dwóch rzeczy. Pierwszą z nich są procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie. Są nimi np. oddychanie, trawienie, bicie serca itd., czyli wszystkie te czynności, które zachodzą w ciele człowieka bez jego świadomości. Ilość potrzebnej na to energii zależy od: wzrostu, wagi, wieku oraz płci.
WZROST – Większy organizm ma np. większy układ krwionośny, więc jego serce musi włożyć więcej wysiłku aby przepompować krew. Adekwatnie jest ze wszystkimi narządami i układami.
MASA CIAŁA– Podobnie jak wyżej. Ciężarówka spala więcej paliwa niż samochód osobowy 😉
WIEK – Wraz z wiekiem spada tempo procesów fizjologicznych. U dzieci serce bije szybciej, mają szybsze trawienie, zachodzi u nich też np. wydłużanie kości, które nie występuje u dorosłych, a na to również potrzebna jest energia. Dlatego właśnie im jesteśmy starsi, tym tempo zużywania energii (czyli metabolizm/przemiana materii) jest wolniejsze.
PŁEĆ – Kobiety i mężczyźni różnią się pod względem przebiegu wielu procesów fizjologicznych, a także składem ciała. Kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej, (jest to związane z funkcją rozrodczą), więc ich przemiana materii jest wolniejsza niż mężczyzn, którzy zazwyczaj w miejscu tej tkanki mają mięśnie, a na ich skurcz potrzebna jest energia.
Zużycie energii na te właśnie rzeczy w dietetyce nazywamy PODSTAWOWĄ PRZEMIANĄ MATERII (w skrócie PPM). W wersji angielskiej (podaję, bo też możecie się z tym spotkać) BASAL METABOLIC RATE (w skrócie BMR). Podstawowa, bo potrzebna do podstawowych funkcji życiowych, takich jak: oddychanie, trawienie, bicie serca, praca mózgu itd. Po prostu – utrzymanie organizmu przy życiu. Na obliczenie jej wartości istnieją specjalne wzory.
Spokojnie, w internecie znaleźć można całą masę gotowych kalkulatorów, w które wystarczy wpisać te 4 wyżej wymienione wartości i mamy gotowy wynik. Najpopularniejsze wzory na PPM to wzór Harrisa-Benedicta i wzór Mifflina. Możecie je znaleźć na przykład tutaj.
Ta liczba to ilość kalorii, którą MUSICIE dostarczyć sobie z pożywieniem w ciągu jednego dnia aby przeżyć. Wasz organizm potrzebuje właśnie tyle na utrzymanie się przy życiu – ”aby leżeć i pachnieć”. Jeśli przez dłuższy czas otrzymywałby mniej, to po wyczerpaniu wszystkich zapasów – umarłby. Teraz rozumiecie już dlaczego diety 800 czy 1000 kcal są NIEDOPUSZCZALNE, a osoby, które je stosują czują się fatalnie i prowadzą swój organizm do wyniszczenia.
Drugi proces, do którego organizm potrzebuje energii, to ruch jaki wykonujemy w ciągu dnia. Każdy skurcz mięśni, świadoma praca mózgu (inna od tej, która steruje tym co dzieje się wewnątrz naszego ciała) potrzebują jej do pracy. Zaliczać się tutaj będą najprostsze, codzienne czynności takie jak: mycie się, siedzenie przed telewizorem, nauka, sprzątanie, gotowanie, spacer do autobusu, robienie zakupów, oraz dodatkowa aktywność jaką jest uprawianie sportu: bieganie, pływanie, aerobik, gra w koszykówkę, ćwiczenia siłowe itd. Ogólnie – każdy wysiłek fizyczny i umysłowy. Ilość energii, jaka jest na to potrzebna, zależy oczywiście od intensywności i czasu trwania tegoż wysiłku. Jej wartość określamy jako PAL, czyli WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ, (od angielskiego skrótu Physical Activity Level). Standardowo jej poziom klasyfikuje się w kilku wariantach:
1,2 – brak aktywności fizycznej, osoba leżąca w łóżku cały dzień
1,4 – mała aktywność fizyczna, praca siedząca, spacer tylko do autobusu, nie uprawianie sportu
1,5 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca siedząca lub w lekkim ruchu, większa aktywność w ciągu dnia, sport 2-3 razy w tygodniu
1,6 – wysoka aktywność fizyczna, praca w ruchu, 4-5 treningów w tygodniu
1,7 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, wysiłkowa praca w ruchu, codzienne treningi
Aby obliczyć ilość energii jakiej potrzebuje nasz organizm, żeby żyć oraz wykonywać czynności zawarte w PAL mnożymy wartość PPM przez wartość PAL.
PPM x PAL = CPM
Końcowy wynik to CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (CPM), z angielskiego Total Metabolic Rate (TMR). Tyle kilokalorii z jedzenia powinniśmy dostarczyć sobie w ciągu jednego dnia aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo i miał siłę na wykonywanie podstawowych czynności, pracę oraz sport (w takiej ilości w jakiej go uprawiamy).
Jedząc dokładnie taką ilość nie powinniśmy ani tyć, ani chudnąć. Dostarczamy sobie tyle ile wydatkujemy, więc bilans wychodzi na zero.
Zobaczmy na przykładzie: Piotr, 25 lat, 70 kg, 170 cm, ma pracę siedzącą, jeździ do niej autobusem i trenuje 3 razy w tygodniu, więc jego PAL to 1,5.
Wzór Harrisa-Benedicta wyliczył:
PPM = 1710.14 kcal
CPM = 1710.14 x 1,5 = 2565, 21 kcal
Jedząc 2565 kcal/dzień Piotrek będzie cały czas ważył 70 kg (oczywiście nie całe życie, bo jak wspominałam wcześniej, z wiekiem przemiana materii spada – ok. 10% na każdą dekadę życia).
Co więc zrobić, żeby schudnąć?
Żeby schudnąć należy wejść na ujemny bilans kaloryczny – po ludzku – ilość kalorii zjadana powinna być mniejsza niż wydatkowana.
I można to osiągnąć na dwa sposoby: jeść mniej niż dotychczas lub ruszać się więcej niż dotychczas. Jak się pewnie domyślacie, najlepsze efekty osiągniemy stosując te dwie techniki jednocześnie.
Pierwszy sposób – jedzenie mniej kalorii – oznacza, że jemy mniej jedzenia (np. zamiast 4 kromek chleba na śniadanie, zjadamy 2) lub jemy produkty, które mają mniej kalorii (zamiast 1 batonika zjadamy 1 jabłko). Warto pamiętać, że dieta odchudzająca nie musi wiązać się ze zmniejszeniem ilości posiłków, czy ogólnie mniejszą ilością jedzenia. Po prostu zamieniamy produkty wysokokaloryczne (słodycze, fast-foody, tłuste jedzenie), na te niskokaloryczne (owoce, warzywa, produkty odtłuszczone, chude). Jeśli wciąż chcemy jeść codziennie drożdżówkę na drugie śniadanie, to na chłopski rozum, aby jeść mniej kalorii, zamiast jednej drożdżówki trzeba by zjeść pół. Przykra sprawa, prawda? Zamiast tego lepiej zastosować strategię nr 2 – zamiast jednej drożdżówki zjadamy dwa banany. Ale czy to nie jest oszukanie matematyki? Absolutnie! Dietetyka to czysta matematyka (i za to ją najbardziej lubię). Chcesz dowód? Proszę bardzo:
- 1 drożdżówka (105 g) = 307 kcal
- 1 banan (120 g) = 116 kcal
- 2 banany (240 g) = 232 kcal
Jaki deficyt zapewnia nam taka zamiana?
1 drożdżówka – 2 banany = 307 kcal – 232 kcal = 75 kcal ← tyle kalorii zaoszczędziliśmy na drugim śniadaniu. Zauważ, że mimo mniejszej ilości kalorii zjadasz o 135 g więcej. No i warto też wspomnieć, że banan jest dużo zdrowszy od drożdżówki, ale to chyba wiesz 😉 .
Inny przykład: zamiana 1 drożdżówki na 1 batona Lion to może i mniej kalorii, ale czy będziesz tak samo najedzony, skoro jest on dwa razy mniejszy?
- 1 drożdżówka (105 g) = 307 kcal
- 1 baton Lion (42 g) = 205 kcal
Niestety produkty, które bardzo lubimy (słodycze, słone przekąski, fast-foody) w małej objętości zawierają bardzo dużo kilokalorii. Pomyśl nad każdym swoim posiłkiem i poszukaj nieco zdrowszego, mniej kalorycznego zamiennika. Najlepszym wyborem są owoce i warzywa, które w dużej objętości zawierają mało kalorii.
Drugim sposób na osiągnięcie deficytu kalorycznego jest aktywność fizyczna. Im więcej się ruszamy, tym więcej energii zużywa nasz organizm i więcej kalorii spalamy. Najbardziej polecana jest aktywność aerobowa. Podczas niej organizm czerpie energię głównie z tłuszczu. Są to wszelkie wysiłki typu kardio: szybki marsz, spokojny bieg, jazda na rowerze, taniec, zajęcia fitness itd. Nasze tętno powinno być wówczas przyspieszone, ale na tyle abyśmy mogli rozmawiać, np. w trakcie biegu. Bardziej intensywne ćwiczenia powodują, że nasz organizm musi się bardzo zmobilizować i wykorzystuje głównie glukozę jako źródło energii, bo jest ona łatwiejsza do “przerobienia”.
Oprócz treningów kardio wskazane są ćwiczenia siłowe, zarówno z własnym ciężarem ciała, jak i z hantlami lub na maszynach do ćwiczeń. Zwiększanie swojej masy mięśniowej powoduje większy wydatek energetyczny nie tylko w czasie ćwiczeń, ale przez cały dzień, bowiem większy mięsień zużywa więcej energii do ruchu. To oznacza, że każda codzienna czynność, np. wchodzenie po schodach, schylanie się itp. będą spalały więcej kilokalorii.
Jaka jest najlepsza metoda na odchudzanie?
Aby osiągnąć optymalnie szybki i długotrwały sukces w odchudzaniu najlepiej połączyć obydwie metody – niewielkie ograniczenie spożywanych kalorii oraz aktywność fizyczną. W ten sposób, nawet bez dokładnej diety, mamy duże szanse na to, że wejdziemy w deficyt kaloryczny. Sprawi on, że pozbędziemy się niechcianej tkanki tłuszczowej i uwidocznimy trenowane mięśnie.
Podsumowując – opisałam mechanizm odchudzania chyba w najprostszy sposób jaki się dało. Nie bierz tego jako dokładne wyjaśnienie fizjologii człowieka, bo nie o to tu chodziło. Reakcje chemiczne jakie zachodzą podczas “spalania energii” są bardzo skomplikowane, a ich opisanie i zrozumienie i tak nie pomoże Ci w odchudzaniu. To co najważniejsze – aby schudnąć musisz być w DEFICYCIE KALORYCZNYM. Innej rady nie ma. Co jesz, kiedy, o której godzinie itd. nie ma żadnego znaczenia (w kontekście spalania). Jeśli nie przekraczasz swojego CPM – nie przytyjesz, a jeśli jesz mniej – schudniesz.
ALE… Człowiek to nie maszyna, którą albo podłącza się do prądu albo nie. Nasze mechanizmy psychologiczne często nie idą w parze z fizjologicznymi. Obliczenie CPM i śledzenie zjadanych kalorii z pożywienia wydaje się banalnie proste, ale kto próbował się odchudzać ten wie, że wcale nie tak łatwo wytrzymać na redukcji. Odpowiednie strategie żywieniowe są kluczowe do uzyskania długotrwałych celów. Na początek swojej przygody z odchudzaniem warto udać się do dietetyka po zbilansowany jadłospis lub chociażby po poradę.
