Woda jest podstawowym składnikiem organizmu człowieka. Składamy się z niej w około 60%. Nic więc dziwnego, że jej odpowiednia podaż jest bardzo ważna dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji. Średnie zapotrzebowanie na wodę dorosłego człowieka wynosi około 2,5 litra na dobę. Należy jednak pamiętać, że jest to kwestia indywidualna i zapotrzebowanie może różnić się ze względu na wiek, płeć, masę ciała, poziom aktywności fizycznej, temperaturę otoczenia lub stan zdrowia.
Przyjmuje się, że powinniśmy wypijać 30 – 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała, lub 1 ml na każdą spożywaną kalorię. Wartość ta jest większa dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz osób uprawiających sport.
Rola wody w organizmie
Nie bez przyczyny woda stanowi tak duży procent masy naszego ciała. Pełni ona bowiem w organizmie wiele bardzo ważnych funkcji:
- Jest środowiskiem do przebiegu reakcji chemicznych
- Jest głównym składnikiem śliny i soków trawiennych, umożliwia więc trawienie, przeżuwanie kęsów i przesuwanie treści pokarmowej przez jelita
- Jako składnik krwi umożliwia transport substancji odżywczych i tlenu po organizmie
- Zapewnia termoregulacje, dzięki parowaniu w postaci potu
- Pełni też funkcję ochronną na gałkę oczną, mózg oraz płód w postaci wód płodowych
- Zapewnia odpowiednią ruchliwość stawów i przesuwanie się narządów w obrębie jamy brzusznej
Bilans wody w organizmie
Czy wiesz, że uczucie pragnienia to już oznaka odwodnienia? Pojawia się ono gdy utrata wody z organizmu wynosi 2% masy ciała. To tak niewiele, a organizm już domaga się uzupełnienia płynów. Dlaczego? Nawet małe wahania w zawartości wody w organizmie mogą powodować negatywne skutki. Aby do nich nie doszło należy pić regularnie, a nie dopiero wtedy gdy chce nam się pić.
Czy w czasie upalnych, letnich dni miewałeś zdarzało Ci się uczucie osłabienia lub zawroty głowy? Mogło to wynikać właśnie ze zbyt małej ilości wypitych płynów. W trakcie upałów organizm ochładza się wytwarzając większe ilości potu. Tym samym tracimy więcej wody, więc zapotrzebowanie na nią jest większe. Ten mechanizm nazywa się bilansem wodnym.
Bilans wody (czyli różnica między wodą dostarczoną, a wodą utraconą) powinien być zerowy. Zarówno jej niedobór jak i nadmiar może mieć swoje negatywne konsekwencje. Wodę dostarczamy do organizmu nie tylko w postaci płynów, ale także pokarmów, głównie warzyw i owoców. Wytwarza się ona też samoistnie w niewielkich ilościach podczas przemian metabolicznych. Największa utrata wody zachodzi w wyniku wydalania moczu, część wyparowuje przez skórę, oraz jest wydychana wraz z parą wodną. Niewielkie jej ilości tracimy także z kałem.
Jak dostarczyć sobie odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia?
Najprościej byłoby po prostu pić dużo wody, jednak nie dla każdego jest to takie proste. Niektórym osobom zwykła woda po prostu nie smakuje lub nie mają nawyku jej picia. Co zrobić w takiej sytuacji? Można ustalić sobie rytm picia wody, np. do „każdego posiłku wypijam szklankę wody”.
Nasza pamięć bywa jednak zawodna, więc warto wziąć 1,5 litrową butelkę i narysować sobie na niej markerem kreski z określoną godziną. Przed upływem danej godziny woda do poziomu kreski musi zostać wypita. W ten sposób dostarczamy sobie wodę stopniowo w ciągu całego dnia.
Jeżeli nie smakuje Ci czysta woda dodaj do niej plastry cytryny, miętę lub inne owoce. Oprócz wody możesz pić także inne płyny – herbata, kawa, soki. Jednak takie napoje powinny być dodatkiem. Przede wszystkim, jeśli już decydujesz się na ich wybór, zadbaj o to, aby nie miały dodatku cukru i substancji chemicznych. Nie będą one też nawadniać organizmu tak dobrze jak woda, bowiem minerały w niej zawarte powodują, że lepiej przenika ona do komórek.
Napój izotoniczne a nawodnienie
W trakcie upałów lub intensywnego wysiłku fizycznego warto sięgać po napoje izotoniczne, które nawadniają ciało jeszcze lepiej niż czysta woda. Napój izotoniczny musi zawierać odpowiednie stężenie glukozy oraz elektrolitów.
Przepis na domowy napój izotoniczny: do 1 szklanki wody dodaj 1 łyżeczkę cukru/miodu/syropu klonowego oraz szczyptę soli. Popijaj co kilkanaście minut w czasie intensywnego pocenia się.
Źródłem wody jest także jedzenie. Najwięcej zawierają jej warzywa i owoce – niech znajdują się one w każdym Twoim posiłku. Posiłki płynne, takie jak zupy lub koktajle, to również dobry sposób na nawodnienie organizmu.
Skutki niedoboru wody w organizmie
Oprócz takich oczywistych rzeczy jak sucha skóra i włosy, skutki niedoboru wody w organizmie mogą być bardzo niespecyficzne. Inne objawy, które najszybciej możesz u siebie zaobserwować, to ogólne osłabienie, suchość w ustach, zmniejszenie wydolności fizycznej, bezsenność oraz rozdrażnienie. Jeżeli czujesz u siebie powyższe dolegliwości, przypomnij sobie czy piłeś ostatnio wystarczającą ilość wody. Zamiast doszukiwać się przyczyn w chorobach lub przemęczeniu, postaw przed sobą butelkę i zacznij od nawodnienia swojego organizmu.
Jakie są rodzaje wód?
Wyróżniamy kilka rodzajów wód:
- woda źródlana (o niestabilnym, ubogim składzie minerałów)
- woda mineralna niskozmineralizowana (o ogólnej zawartości składników mineralnych od 50 do 500 mg/litr)
- woda mineralna średniozmineralizowana (500-1000 mg składników mineralnych/litr)
- woda mineralna wysokozmineralizowana (powyżej 1500 mg składników mineralnych/litr)
Kilka przykładów wód z każdej kategorii:
- wody źródlane: Żywiec Zdrój, Staropolanka Zdrój, Primavera
- wody mineralne niskozmineralizowane: Dobrowianka, Kropla Beskidu
- wody mineralne średniozmineralizowane: Cisowianka, Nałęczowianka, Jurajska
- wody mineralne wysokozmineralizowane: Muszynianka, Muszyna, Staropolanka 2000
Jaką wodę najlepiej pić?
Do codziennego picia warto wybierać wodę średniozmineralizowaną, niskosodową. Zawiera ona wystarczająco dużo składników mineralnych, co pozwala uzupełnić ich niedobory w organizmie. Takie składniki jak wapń lub magnez występują często w niedoborze w diecie, dlatego taka woda będzie świetnym ich uzupełnieniem. Niska zawartość sodu jest również istotna, ponieważ akurat tego składnika zazwyczaj dostarczamy sobie z dietą za dużo. Wyjątkiem są dni ze zwiększoną potliwością, np. w trakcie upałów lub intensywnego treningu, gdy wraz z potem tracimy dużo sodu.
Dla osób o wysokim zapotrzebowaniu na składniki mineralne, np. seniorów, sportowców i osób na dietach eliminacyjnych poleca się picie wody wysokozmineralizowanej.
Woda to temat rzeka, ale niewątpliwie jej właściwości dla organizmu są bardzo ważne. Różnią się one w zależności od jej składu, dlatego warto być świadomym jaką wodę pijemy. Oprócz tego, że woda nawadnia nasz organizm, to jest także świetnym uzupełnieniem codziennej diety o składniki mineralne. Staraj się wypijać minimum 1,5 litra średniozmineralizowanej wody każdego dnia, a do posiłków dodawaj warzywa i owoce. W ten sposób masz gwarancje dobrego nawodnienia i samopoczucia!
