Na czym polega komponowanie zdrowej diety?
Zdrowa dieta to dobrze zbilansowana dieta. Taka, która zapewnienia odpowiedni poziom wszystkich składników odżywczych. Są nimi białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Każdy element ma określoną dzienną normę zalecanego spożycia. (W praktyce wystarczy aby poziom ten był zapewniony w ciągu tygodnia). Organizacje naukowe zajmujące się nauką o żywieniu określają ile danego składnika pokarmowego (np. białka, tłuszczu czy danej witaminy) powinniśmy dostarczyć do organizmu aby nie dochodziło do niedoboru lub nadmiaru tego elementu w diecie.
I tak na przykład na witaminę C dziennie zapotrzebowanie dla dorosłej, zdrowej kobiety wynosi 75 mg, a na wapń jest to 1000 mg. Dostarczając takiej ilości dziennie zapewniamy sobie optymalny stan odżywienia, bez ryzyka niedoboru lub nadmiaru. Ilości te różnią się od wieku i płci, a także chorób lub spożywanych leków.
Wiedząc jakie produkty są źródłem poszczególnych składników jesteśmy w stanie samodzielnie ułożyć całkiem dobrze zbilansowane menu. Oczywiście, nie da się zrobić tego idealnie gdy nie posługujemy się programami dietetycznymi. Niemniej jednak, nawet takie intuicyjne podejście do tematu powinno dobrze się sprawdzić. Aby zapewnić sobie zapotrzebowanie na wszystkie składniki warto skupić się na dobrej kompozycji naszych posiłków. Jeżeli będą one zawierać wszystkie główne grupy składników odżywczych, a do tego w odpowiednich proporcjach, to istnieje duża szansa, że nasza dieta będzie odpowiednio zbilansowana.
Z czego powinien składać się posiłek?
Składniki odżywcze możemy podzielić na 4 główne grupy: białko, tłuszcz, węglowodany (określane jako makroelementy) oraz witaminy i składniki mineralne (mikroelementy). Każda z grup pełni inne funkcje w naszym organizmie i jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Należy je dostarczyć z dietą lub, jeśli to niemożliwe, w postaci suplementów.
Podstawowe funkcje poszczególnych składników odżywczych:
Każdy ze składników pożywienia pełni swoją rolę w organizmie i odpowiada za różne procesy fizjologiczne. Oto niektóre z nich:
- Białko – jest niezbędne do prawidłowej pracy i budowy mięśni, hormonów i elementów krwi.
- Tłuszcz – jest nośnikiem witamin A, D, E i K oraz budulcem hormonów. Stanowi materiał energetyczny i termoizolacyjny. Nie należy się go bać, nawet na diecie odchudzającej!
- Węglowodany (czyli cukry) – główny substrat energetyczny dla naszego mózgu i mięśni.
- Witaminy i składniki mineralne – wzmacniają odporność, obniżają poziom stresu i regulują prawidłową pracę organizmu. Zapewniają dobre samopoczucie oraz piękny i młody wygląd.
Źródła składników odżywczych:
Ciężko znaleźć produkt, który zawiera tylko jeden składnik odżywczy. Zazwyczaj w pożywieniu znajdziemy różne elementy, w różnych proporcjach. Jednak każdy czymś się wyróżnia i przeważa w nim pewna grupa związków. Oto jakie produkty będą głównym źródłem poszczególnych makro i mikroskładników:
- BIAŁKO: mięso i wędliny, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe takie jak tofu, mleko sojowe, jogurty sojowe.
Ważne aby zamiennie stosować źródło białka zwierzęcego i roślinnego. Wybieraj raczej chude/odtłuszczone produkty, gdyż lepiej dodać tłuszcz ze źródeł roślinnych. - TŁUSZCZ: orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne, awokado, margaryna, masło.
- WĘGLOWODANY: pieczywo, makaron, kasza, ryż, mąka, płatki zbożowe, otręby, ziemniaki.
Warto wybierać pełnoziarniste produkty z tej kategorii, gdyż zawierają więcej błonnika oraz składników mineralnych, niż te zrobione z białej mąki. Ich zaletą jest też to, że zawierają cukry złożone, które stopniowo uwalniają energię, co pozwala zapomnieć o jedzeniu na kilka godzin. - WITAMINY: wszystkie warzywa i owoce.
Im więcej tym lepiej! Staraj się jednak aby to warzywa dominowały nad owocami. - SKŁADNIKI MINERALNE: można je znaleźć w produktach z każdej kategorii.
Prawidłowe proporcje składników na talerzu:
Ważne jest zarówno to CO jemy, jak i to ILE jemy. Poniższa grafika pokazuje proporcje poszczególnych składników, które powinny znaleźć się na naszym talerzu. Zdecydowanie ułatwia to świadome komponowanie posiłków. Taki talerz został nazwany „talerzem zdrowego żywienia” i zastąpił dobrze wszystkim znaną, piramidę zdrowego żywienia.
Jak korzystać z talerza zdrowego żywienia?
Tworzenie posiłków na podstawie talerza zdrowego żywienia jest bardzo proste. Wybierz po jednym produkcie z każdej kategorii i stwórz z nich posiłek. Oczywiście możesz wybrać ich więcej, aby danie było ciekawsze i bardziej kolorowe, pamiętaj jednak o prawidłowych proporcjach poszczególnych składników.
Ułóż wybrane produkty na talerzu według następujących zasad:
- pół talerza powinny stanowić warzywa i/lub owoce,
- 1/4 produkty zbożowe,
- 1/4 produkty białkowe,
- dodaj niewielką ilość tłuszczu roślinnego (ok. 1 łyżka),
- do posiłku wypij też szklankę wody
To elementy bazowe. Do tego możesz dobrać swoje ulubione dodatki: różne przyprawy i zioła. Kombinacji jest niezliczenie wiele! Zapewniam Cię, że dzięki takiej kompozycji poczujesz zastrzyk energii i na długo zapewnisz sobie sytość.
Propozycje dobrze zbilansowanych posiłków
Poniżej przedstawiłam kilka moich propozycji dobrze zbilansowanych posiłków, kierując się opisanymi wyżej zasadami. Produkty ułożone są według kategorii: źródło białka + źródło tłuszczu + źródło węglowodanów + źródło mikroelementów.
OWSIANKA Z OWOCAMI
Składniki: 1 kubeczek jogurtu naturalnego + 1 łyżka masła orzechowego + 4 łyżki płatków owsianych + garść malin i banan
Przygotowanie: Płatki wymieszaj z jogurtem, dodaj masło orzechowe. Udekoruj malinami i plasterkami banana.
KOLOROWA SAŁATKA
Składniki: 1/2 szklanki czerwonej fasoli + 1 łyżka nasion + 50 g brązowego ryżu + 1/2 pomidora i garść rukoli
Przygotowanie: Ugotuj ryż, fasolę odsącz z zalewy, pomidora pokrój w kostkę. Wszystkie składniki wymieszaj, posyp ulubionymi nasionami.
SPAGHETTI Z KURCZAKIEM
Składniki: 200 g mielonego mięsa z piersi z kurczaka + 1 łyżka oleju rzepakowego + 70 g makaronu pełnoziarnistego + 1/2 puszki krojonych pomidorów i natka pietruszki
Przygotowanie: Mięso podsmaż na oleju. Dodaj pomidory z puszki i ulubione przyprawy. Duś chwilę pod przykryciem. Sos podawaj z ugotowanym makaronem. Posyp posiekaną natką pietruszki.
POŻYWNE KANAPKI Z TWAROGIEM
Składniki: 100 g chudego twarogu + 1 łyżeczka masła + 4 kromki chleba żytniego + kilka rzodkiewek i 2 liście sałaty
Przygotowanie: Chleb posmaruj masłem. Na kanapki nałóż twaróg oraz pokrojone warzywa.
Podsumowanie
Jak widzisz, pełnowartościowe posiłki nie muszą być skomplikowane. Wystarczy znać 4 główne grupy produktów (białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne), wiedzieć jakie produkty stanowią ich główne źródło i używać ich w odpowiednich proporcjach. Oczywiście, że nie zawsze jest czas, ochota czy apetyt na taki pełnowartościowy posiłek. Przekąska w postaci samego owocu, prostej kanapki, a nawet czasem czegoś słodkiego jest jak najbardziej okej! Te zasady dotyczą przede wszystkim głównych posiłków, jakimi są: śniadanie, obiad i kolacja. Jednak warto zastosować je również do tych mniejszych, bo dobrze zbilansowany posiłek to zastrzyk energii i zapomnienie o głodzie na kilka godzin.
Mam nadzieję, że ten wpis pomoże Ci w prawidłowym komponowaniu własnych posiłków. Jeśli nadal masz obawy, czy dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych elementów, nie umiesz utrzymać diety lub nie masz pomysłów na zdrowe i smaczne potrawy, to zapraszam Cię do indywidualnej konsultacji, po której możesz otrzymać jadłospis ułożony specjalnie pod Twoje potrzeby. Formularz znajdziesz w zakładce Kontakt.
