Znana z kuchni śródziemnomorskiej oliwa z oliwek, coraz częściej pojawia się także w naszej kuchni. Jest doceniana za uniwersalność, swoje wyjątkowe walory smakowe oraz korzystny wpływ na zdrowie. Obok oleju rzepakowego oliwa z oliwek jest najczęściej wybieranym olejem roślinnym. Przyjrzyjmy się z bliska jakie są właściwości oliwy z oliwek i jak wybrać tą najlepszą. Dowiesz się także jak przechowywać oliwę aby długo zachowała świeżość i do czego najlepiej jej używać.
Jak powstaje oliwa z oliwek?
Aby zrozumieć na czym polega podział oliwy z oliwek i jakie wynikają z tego właściwości warto zapoznać się z procesem jej powstawania. Przenieśmy się więc do Grecji, Hiszpanii oraz Tunezji gdzie odbywa się największa produkcja tego produktu.
Surowiec – oliwki
Surowcem do produkcji oliwy z oliwek są oczywiście owoce drzewa oliwnego, czyli oliwki. Do produkcji oliwy najwyższej jakości wykorzystuje się te jeszcze zielone, niedojrzałe owoce. Mają one najwięcej polifenoli (przeciwutleniaczy) – substancji, które są najbardziej cenione w tym rodzaju oleju. Wraz z dojrzewaniem owocu substancje te są wyczerpywane przez roślinę. Z ciemniejszych i bardziej dojrzałych owoców również produkuje się oliwy, ale zawartość w nich polifenoli będzie mniejsza – przez to będą też bardziej łagodne w smaku. Oliwy produkowane z zielonych oliwek mają bardziej intensywny, delikatnie ostry aromat.
Tłoczenie oliwy
Następnie owoce rozdrabniane są w specjalnych tłoczniach, w stałej, pokojowej temperaturze i bez dostępu tlenu, który powoduje utlenianie się (degradację) kwasów tłuszczowych. Z powstałej papki odwirowuje się wodę, aby uzyskać samą fazę tłuszczową oliwy. Oddzielanie wytłoczyn powinno odbywać się w sposób mechaniczny, bez dodatku substancji chemicznych. Taką oliwę nazywamy oliwą virgin i extra virgin (z pierwszego tłoczenia).
Filtracja
Ostatnim etapem produkcji oliwy z oliwek jest jej filtracja. (Nie mylić z rafinacją!). Z oliwy usuwa się drobne pozostałości miąższu, co nie pozbawia jej żadnych właściwości, a jedynie przedłuża jej trwałość oraz sprawia, że oliwa nadaje się do obróbki termicznej. Oliwy niefiltrowane (non filtrato) są dobre do używania w kuchni, ale tylko na zimno. Można je dodawać np. do sałatek czy pieczywa. Natomiast oliwa poddana procesowi filtracji jak najbardziej będzie nadawać się do obróbki cieplnej. O smażeniu na oliwie przeczytasz jeszcze niżej.
Rodzaje oliwy z oliwek
Oliwę z oliwek można podzielić na kilka rodzajów biorąc pod uwagę sposób jej pozyskiwania i poziom kwasowości. Kwasowość w tym przypadku nie mówi nam o smaku, lecz oznacza zawartość kwasów tłuszczowych (im niższy poziom kwasowości, tym lepsza jest jakość oliwy).
Poniżej rodzaje oliwy – od najwyższej do najniższej jakości:
- Oliwa extra virgin – najwyższej jakości. Pozyskiwana jest z pierwszego tłoczenia niedojrzałych oliwek. Metodami mechanicznymi, w temperaturze pokojowej i bez użycia środków chemicznych. Musi spełniać odpowiednie wymogi organoleptyczne i posiadać poziom kwasowości poniżej 0,8%. Taka oliwa będzie miała najwięcej substancji bioaktywnych, a co za tym idzie – najlepsze właściwości zdrowotne.
- Oliwa virgin – wysokiej jakości, również pozyskiwana naturalnymi metodami, ale mająca wyższą kwasowość, gorsze wartości smakowo-zapachowe i prozdrowotne.
- Oliwa rafinowana (pure) – ten rodzaj oliwy jest poddawany oczyszczaniu (rafinacji) z użyciem wysokiej temperatury lub substancji chemicznych, które pozbawiają ją witamin i polifenoli. Taka oliwa traci swój charakterystyczny kolor i zapach.
- Oliwa z wytłoczyn (sansa, pomace oli) – powstaje z wytłoczyn, które pozostają po produkcji oliwy z pierwszego tłoczenia. Są do nich dodawane chemiczne rozpuszczalniki pozwalające na pozyskanie niewielkiej ilości oleju, który następnie jest poddawany rafinacji. Taka oliwa, nie dość, że powstaje z ponownego przetworzenia surowca, to przez dodatek substancji chemicznych, zostaje zupełnie pozbawiona swoich drogocennych właściwości.
Gdy wybieramy oliwę z pewnością chcemy wybrać tą najwyższej jakości. Warto więc zwrócić uwagę na jej etykietę i informację o obróbce oraz stopniu kwasowości. Dobra oliwa powinna być też odpowiednio zapakowana i przechowywana, aby nie straciła na jakości. Jak wybrać najlepszą oliwę opisuję niżej. Najpierw zapoznam Cię z jej składem i właściwościami.
Skład i właściwości oliwy z oliwek
Oliwa to oczywiście tłuszcz. A jak wiemy, tłuszcze nie zawsze są dla nas dobre. Kluczowy będzie tutaj ich rodzaj. Tłuszcze możemy podzielić na: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. „Dobrymi tłuszczami” możemy nazwać te nienasycone, które występują w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Również oliwa z oliwek składa się w większości z tłuszczów nienasyconych.
Skład kwasów tłuszczowych w oliwie z oliwek
- 15% nasycone kwasy tłuszczowe (SFA)
- 70% jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), z przewagą kwasu oleinowego z rodziny omega-9
- 11% wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), z przewagą kwasu linolowego z rodziny omega-6
Nienasycone kwasy tłuszczowe, które dominują w oliwie, wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Zapobiegają miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu oraz cukrzycy typu 2. Są szczególnie istotne u osób z nadmierną masą ciała i zaburzeniami lipidowymi, u których występuje zwiększony poziom cholesterolu i tendencja do odkładania się blaszek miażdżycowych. Nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają w unormowaniu profilu lipidowego krwi i zapobiegają rozwojowi miażdżycy.
Stosunek omega-3 do omega-6
Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów mówią także o odpowiednim stosunku kwasów omega-3 do omega-6 (n-3 : n-6). Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z których omega-3 wykazują właściwości przeciwzapalne, a omega-6 – prozapalne. Prawidłowy stosunek tych kwasów w diecie powinien być utrzymany na poziomie od 1:2 do 1:5. Zbyt mały udział kwasów z rodziny n-3 występuje w populacji bardzo często ze względu na małe spożycie ryb i innych źródeł tego kwasu.
Jeżeli chodzi o oliwę z oliwek, to stosunek tych kwasów nie jest najkorzystniejszy, wynosi on bowiem około 1:9. Dużo lepiej wypada na przykład olej rzepakowy, gdzie ten stosunek utrzymuje się na poziomie 1:2. Jednak ze względu na wysoką zawartości substancji przeciwutleniających w oliwie, które wykazują działanie przeciwzapalne, ta mniej korzystna proporcja jest rekompensowana. Szczególnie dlatego tak ważny jest wybór oliwy najwyższej jakości.
Polifenole i ich wpływ na zdrowie
Dodatkowym atutem oliwy z oliwek jest zawartość w niej polifenoli, czyli wcześniej wspomnianych substancji przeciwutleniających. Zabezpieczają one kwasy tłuszczowe przed utlenianiem, które powoduje zbieranie się ich w naczyniach krwionośnych, a także wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Sprawiają, że nasze komórki wolniej się starzeją i nie ulegają uszkodzeniom.
Czy oliwa z oliwek nadaje się do smażenia?
Dużą obawą, podczas stosowania oliwy jest to, czy nadaje się ona do obróbki termicznej. Jak się okazuje, oliwa z oliwek, (zaraz obok oleju rzepakowego), będzie najlepszym wyborem jako tłuszcz do smażenia. Podczas tego typu obróbki, na patelni osiągamy temperaturę około 150 – 200 °C, podczas gdy obydwa te tłuszcze pozostają stabilne nawet w temperaturze 200-230 °C! Stabilne, czyli nie ulegają utlenianiu do niebezpiecznych dla zdrowia związków. Taka stabilność kwasów tłuszczowych utrzymuje się przez dobre kilka godzin, a więc śmiało oliwę z oliwek można stosować do smażenia, a także pieczenia potraw.
Wyjątek stanowi oliwa niefiltrowana – tej możemy używać jedynie na zimno, gdyż nie jest stabilna termicznie.
Jak wybierać oliwę z oliwek?
Gdy sięgamy po produkt o takim potencjale prozdrowotnym, warto postawić na dobrą jakość, nie dać się oszukać producentom i wiedzieć jak wybrać najlepszą oliwę.
Rodzaj oliwy
Opisana już wyżej skala jakości oliwy powinna pomóc Ci w wyborze tej najlepszej. W sklepie szukaj butelek z napisem extra virgin. Unikaj natomiast oliwy rafinowanej (pure) i z wytłoczyn (sansa, pomace oli), gdyż jest ona praktycznie pozbawiona biologicznie czynnych składników.
Przechowywanie
Aby oliwa nie straciła swoich właściwości musi być w odpowiedni sposób przechowywana. Od momentu produkcji aż do trafienia na sklepowe półki, a później w naszej kuchni, powinna być zamknięta w ciemnej, szklanej butelce, która zabezpiecza ją przed dostępem światła oraz tlenu. Można trzymać ją w lodówce – zrobi się mętna, ale nie wpływa to na jej jakość. Jednak nie jest to konieczne, wystarczy aby nie stała bezpośrednio na słońcu, ani w upale.
Dodatkowa ciekawostka – aby oliwa dłużej zachowała trwałość można włożyć do niej gałązkę rozmarynu. Nada to jej również delikatny aromat 😉 .
Pochodzenie
Ze względu na właściwości, kraj pochodzenia oliwy praktycznie nie ma znaczenia. Najważniejsza jest metoda jej pozyskiwania. Różnice mogą oczywiście być wyczuwalne w aromacie. Najczęściej producenci oliwy mieszają oliwki z plantacji z różnych obszarów aby uzyskać preferowany smak. Zwracaj po prostu uwagę na to, czy dana firma jest wiarygodna i specjalizuje się w produkcji oliwy. Dobry producent będzie przywiązywał wagę do selekcji oliwek o najwyższej jakości i staranną metodę produkcji.
Data ważności
Na opakowaniach oliwy z oliwek musi znaleźć się data przydatności, która obejmuje z reguły 1,5 – 2 lat od momentu produkcji. Im bardziej odległa data, tym lepiej, bo oznacza to, że oliwa jest świeża, a więc zawiera najwięcej korzystnych substancji.
Niestety prozdrowotne polifenole ulegają rozpadowi wraz z przechowywaniem oliwy. Dlatego im szybciej ją zużyjemy tym lepiej. Warto o tym pamiętać podczas wyboru wielkości butelki. Jeśli nie używamy jej zbyt często, to lepiej wybrać oliwę w butelce o mniejszej pojemności, która nie będzie stała długo otwarta w szafie i traciła swoje wartości.
Przy wyborze oliwy warto też kierować się zmysłem smaku i zapachu. Dobra oliwa będzie mieć lekko goryczkowy i pikantny aromat, a zapach przypomni świeżo skoszoną trawę. Najlepiej byłoby kupować ją prosto od lokalnych producentów, ale oczywiście, poza wakacyjnymi wyjazdami, nie mamy takiej możliwości. W sklepach warto więc sięgać po oliwy dobrych marek, które specjalizują się w tego typu wyrobach.
Jakie zastosowanie ma oliwa z oliwek?
Rozwiałam już wątpliwości związane ze smażeniem na oliwie, a więc wiesz już, że na co dzień możesz przyrządzać na niej mięso, ryby, czy jajecznicę. Jednak oliwa z oliwek ma znacznie szersze zastosowanie. Możesz wykorzystać ją jako bazę do marynat i sosów do sałatek, do zupy, a także do wypieków. Pieczone warzywa polane oliwą z oliwek smakują nieziemsko. Najlepsza pizza neapolitańska? Koniecznie z oliwą z oliwek! Sałatka grecka? Chyba nie muszę już mówić 🙂 . Świetnie sprawdzi się też do maczania w niej chleba.
Podsumowanie
Bardzo popularna w kuchni śródziemnomorskiej oliwa z oliwek, coraz częściej pojawia się też na polskich stołach. Jest to świetny wybór jeśli chodzi o źródło tłuszczu w naszej diecie. Oczywiście, jak ze wszystkim, nie należy przesadzać i mieć na względzie to, że jest to produkt wysokokaloryczny, który lepiej odmierzać łyżkami, niż lać „na oko” 😉 . Drogocenne właściwości oliwy, takie jak wysoka zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych i obecność polifenoli sprawia, że ma ona bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Warto wiedzieć, że najwięcej ich będzie miała ta z pierwszego tłoczenia i to ją najlepiej wybierać do przyrządzania potraw.
Mam nadzieję, że tym artykułem zachęciłam Cię do wzbogacenia swojej diety w ten rodzaj tłuszczu oraz rozwiałam wszelkie wątpliwości odnośnie wyboru dobrej oliwy i jej zastosowania w kuchni. Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania – zadaj je w komentarzu 🙂 .
Po więcej dietetycznych faktów, przepisów i relacji zapraszam Cię na mojego Instagrama oraz Facebooka. Jeśli to przeczytałeś – zostaw po sobie ślad 🙂
