Jak osiągnąć płaski brzuch? To pytanie, które zadaje sobie tysiące kobiet i mężczyzn. Jak zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej, odsłonić i wyrzeźbić mięśnie? Trzeba ćwiczyć, odchudzać się, a może pić zielone koktajle oczyszczające? Zaraz wszystko wyjaśnię!
Ah ta nieszczęsna opoka…
Fałdki znajdujące na brzuchu to nic innego jak tkanka tłuszczowa. Aby się jej pozbyć musimy wprowadzić organizm w deficyt energetyczny. Oznacza to, że powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi mniej kalorii (energii) niż wynosi jego zapotrzebowanie. Można to osiągnąć na dwa sposoby, a najlepsze efekty pojawią się po ich połączeniu.
Po pierwsze: należy dostarczać z pożywieniem mniej energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) wystarczy skorzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie, np. tutaj. Następnie należy odjąć od tego 10-20% i starać się spożywać właśnie taką ilość kalorii.
W ten sposób wprowadzamy organizm w deficyt kaloryczny. Kiedy tak się dzieje, ciało zmuszone jest do wykorzystania zasobów, które ma zmagazynowane wewnątrz. Pół żartem – można to nazwać samostrawieniem 😉 W kontrolowaniu wielkości deficytu pomocne będą aplikacje do liczenia kalorii np. Fitatu, które zsumują kalorie z tego, co zjedliśmy danego dnia.
Drugim sposobem na osiągnięcie deficytu energetycznego jest zwiększenie aktywności fizycznej. Im więcej ruchu, tym większe zapotrzebowanie energetyczne i więcej spalonych kalorii. Rower, spacer, może jakiś aerobic? Wszystkie sporty dozwolone.
Płaski brzuch trenuje się w kuchni
Dokładne liczenie kalorii bywa jednak uciążliwe, dlatego aby w prostszy sposób zgubić zbędne kilogramy należy zadbać o zdrową dietę. Co warto zrobić? Przede wszystkim ograniczyć takie produkty jak: słodycze, słone przekąski, fast foody, a także potrawy smażone na głębokim tłuszczu. Warto zrezygnować ze słodkich napojów oraz alkoholu. Dieta powinna bazować na naturalnych produktach: warzywach, owocach, pełnoziarnistym pieczywie i innych produktach zbożowych. Warto wybierać chudy nabiał oraz chude, białe mięso, takie jak kurczak lub indyk. Aby zapobiec podjadaniu, a także „rzucaniu” się na jedzenie, posiłki powinny być spożywane regularnie co 3-4 godziny.
Jeśli nic się nie ruszamy, to wprowadzenie kilku treningów w tygodniu, przy takiej samej diecie, powinno spowodować spadek wagi. Jeśli zadbamy o prawidłową dietę, to również wprowadzimy organizm w deficyt energetyczny. W ten sposób energia zmagazynowana w tkance tłuszczowej zostaje wykorzystana na potrzeby organizmu, a to pozwoli zrzucić tłuszcz znajdujący się na brzuchu.
Deficyt energetyczny = spalanie tkanki tłuszczowej = mniejsze fałdki na brzuchu
Niestety nie mamy wpływu na to, z jakiej części ciała tkanka tłuszczowa zacznie ubywać jako pierwsza. U jednej osoby może przebiegać to równo, u innej zejdzie najpierw z nóg, a brzuch może być jako ostatni. Dlatego nawet po kilku tygodniach treningów, może okazać się, że nogi zrobiły się chude jak patyki ale na brzuchu nadal jest ta nieszczęsna oponka. Kolejność, w jakiej organizm będzie wykorzystywał swoje zapasy jest bardzo indywidualna i nie możemy na nią wpłynąć. Tutaj liczy się cierpliwość i determinacja. Po pewnym czasie tłuszcz zacznie ubywać nawet z tych opornych partii ciała.
Czy robienie brzuszków ma sens?
Nie daj się nabrać na treningi typu „Płaski brzuch w 10 min”. Samo ćwiczenie brzucha nie spowoduje większego spalania tłuszczu w tym miejscu. Organizm sam wybierze, które źródło wykorzysta jako pierwsze. Oczywiste powinno być też to, że tłuszcz nie zamienia się w mięśnie! Tłuszcz się spala od deficytu kalorycznego, a mięśnie rosną od ćwiczeń 😉
Paradoksalnie, intensywne ćwiczenie mięśni brzucha może sprawić, że będzie on większy. Najbardziej będzie to widoczne u szczupłych osób, które nie mają tkanki tłuszczowej na brzuchu. Nie ćwiczone mięśnie są niewielkie i niewidoczne pod skórą. Intensywny trening siłowy spowoduje przyrost ich masy, mięśnie powiększą się i zaczną wypychać skórę od środka. Dotyczy to oczywiście wszystkich mięśni, nie tylko brzucha. Trenując, należy zastanowić się więc jaki jest nasz cel i dobrać intensywność oraz rodzaj ćwiczeń do tego, co chcemy osiągnąć. Mniejszy ciężar (siła spięcia mięśni), a większa ilość powtórzeń będzie kluczem do osiągnięcia delikatnie zarysowanych, ale nie przerośniętych mięśni.
Lubiane przez dziewczyny ćwiczenia na szczupłą talię, które angażują do pracy głównie mięśnie skośne brzucha, robione zbyt intensywnie, mogą spowodować skutek odwrotny do zamierzonego – mięśnie w okolicach talii powiększą się i będą ją poszerzać. Dlatego ćwiczyć należy, lecz nie przesadzajmy z intensywnością, bo same ćwiczenia, bez odpowiedniej diety, na nic się nie zdadzą.
Aby zmaksymalizować efekty treningów powinniśmy zaangażować do nich całe ciało, nie tylko mięśnie brzucha. Wykonując ćwiczenia wielostawowe, (tzn. takie, przy których zaangażowane są różne partie ciała) spalamy więcej kalorii i budujemy mięśnie w wielu miejscach na raz. Same brzuszki to więc za mało, trenować należy całe ciało. Im więcej partii mięśniowych zaangażujemy do treningu, tym więcej spalimy kalorii.
Zadbaj o zdrowe jelita!
Co jeśli nie obserwujemy u siebie tkanki tłuszczowej, a brzuch nadal wydaje się zbyt wypukły? Może to być spowodowane nagromadzeniem się gazów w jelitach. Bardzo ważna w tym przypadku będzie dieta. Wprowadzenie do jadłospisu pokarmów bogatych w błonnik (pełnoziarniste pieczywo, ciemny ryż, makaron oraz warzywa i owoce) powinno ułatwić przechodzenie pokarmów przez jelita. Długie zaleganie jedzenia w przewodzie pokarmowym powoduje jego fermentacje, a następnie wydzielanie się gazów, które są powodem nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak wzdęcia i zaparcia. Pozbywając się tego problemu poczujemy się o wiele bardziej komfortowo, a nasz brzuch będzie bardziej płaski.
Dodatkowym atutem wysokobłonnikowych pokarmów jest ich niższa kaloryczność w tej samej masie, w porównaniu do pokarmów o niskiej zawartości błonnika. Jest to spowodowane tym, że błonnik nie jest trawiony i przyswajany przez organizm człowieka, więc nie dostarcza mu prawie żadnych kalorii. Warto także spożywać naturalne jogurty, maślanki i kefiry, które zawierają bakterie probiotyczne wspomagające trawienie.
Unikaj zatrzymania wody w organizmie.
Na wygląd brzucha wpłynie także odpowiednia ilość wypijanych płynów. Jeżeli brzuch jest wzdęty, a inne części ciała też wydają się być lekko opuchnięte, może to świadczyć o zatrzymaniu wody w organizmie. Co więc robić aby temu przeciwdziałać? Naprościej – pić dużo wody! Około 1,5 – 2,5 litra dziennie, w zależności od wagi i intensywności treningowej. Odpowiednie nawodnienie sprawi, że organizm nie będzie musiał magazynować w sobie zapasów niczym wielbłąd.
Dodatkowo znowu można przyjrzeć się swojej diecie. Jeśli znajduje się w niej bardzo dużo produktów węglowodanowych, takich jak: jasne pieczywo, makaron i inne produkty z białej mąki oraz słodycze, to retencja wody może być nasilona.
Wodę w organizmie zatrzymuje także nadmiar soli. Staraj się nie dosalać potraw i bazować na produktach niskoprzetworzonych. Sól znajduje się już w wielu gotowych produktach spożywczych, więc jej dodatek z solniczki może spowodować przekroczenie zalecanej dziennej dawki soli.
Zobacz gdzie kryje się najwięcej soli!
A co ze zdrowymi koktajlami na płaski brzuch? Warto je stosować?
Odpowiedź brzmi tak, jeśli potraktujemy je jako posiłek, np. drugie śniadanie lub podwieczorek. Należy pamiętać, że niosą one ze sobą pewną ilość kalorii i nie pozostaje to obojętne dla naszego bilansu energetycznego. Zbyt duża ich ilość również może tuczyć. Tak naprawdę „magiczne” działanie koktajlów i smoothies polega na tym, że są przyrządzane z owoców i warzyw, które są źródłem wspominanego wcześniej błonnika. Dodatkowo zawierają dużo wody, która również pomaga w przechodzeniu pokarmu przez jelita. Ich łatwa forma do spożycia zapewniła im dużą popularność, jednak podobny (a nawet lepszy) efekt osiągniemy jedząc po prostu jakiś owoc i warzywo w całości.
Sprawdź dlaczego lepiej zjeść owoc niż wypić koktajl.
CHCESZ MIEĆ PŁASKI BRZUCH? ZAPAMIĘTAJ:
- Najważniejszy jest deficyt kaloryczny – jedz zdrowo, zrezygnuj ze słodyczy i fast foodów oraz dużo się ruszaj.
- Trening brzucha nie powoduje miejscowego spalania tkanki tłuszczowej. Trenuj całe ciało aby spalić jak najwięcej kalorii.
- Istotna jest dieta bogata w błonnik pochodzący z: warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych.
- Dbaj o zdrowe jelita jedząc probiotyki znajdujące się w jogurtach, kefirze i maślance.
- Pij dużo wody i ogranicz sól w diecie.
Trening brzucha to za mało, aby pozbyć się oponki. Kluczem do sukcesu jest ograniczenie wysokokalorycznych produktów i prowadzenie zdrowej diety. Bo płaski brzuch trenuje się w kuchni!
