Podjadasz w nocy, podjadasz w pracy, podjadasz właściwie ciągle, ale nawet nie wiesz kiedy? Na wadze widzisz tylko przybierające kilogramy, ale problem z nadmiernym jedzeniem nie znika. Podjadanie to szkodliwy nawyk, który wymaga odpowiednich metod do zwalczenia. Jeśli dotyczy Cię problem podjadania to koniecznie doczytaj do końca! W 3 prostych krokach pokaże Ci jak przestać podjadać.
KROK 1. Uświadom sobie ten problem
Podjadanie to nawyk, czyli coś z czego bardzo często nie zdajemy sobie sprawy. Aby uświadomić sobie ile jesz w ciągu dnia, oraz co z tego jest konkretnym posiłkiem, a co tylko przekąską – zacznij prowadzić dzienniczek żywieniowy. Spisuj dokładnie co jesz, w jakich ilościach i o której godzinie. Napoje też się liczą! Już po jednym dniu możesz być zdziwiony, ile zjadasz świadomie, a ile wynika z przyzwyczajenia do podjadania.
Jeśli czujesz, że w sumie nie jesz nic konkretnego, ale jednak jedzenie wciąż masz pod ręką, to podjadanie może być Twoim problemem. Aby skutecznie się go oduczyć musisz po pierwsze: znaleźć jego przyczynę, a po drugie: dopasować pod siebie rozwiązanie. Nie będzie to łatwe, gdyż zazwyczaj żyjemy w ciągłym biegu i nie mamy czasu aby zastanowić się nad sobą. Jedzenie niezdrowych przekąsek jest niestety też tego skutkiem, gdyż sięgamy po nie bezmyślnie, łapiąc cokolwiek co wpadnie nam pod rękę w pośpiechu.
Aby skutecznie pozbyć się podjadania musisz poświęć na to trochę czasu i przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość, bo zmiana podświadomych przyzwyczajeń to proces, w którym będziesz zaliczał zarówno wzloty jak upadki.
KROK 2. Znajdź przyczynę podjadania
Na samym początku pomyśl dlaczego w ogóle podjadasz. Przyczyny podjadanie są różne. Każda osoba prowadzi inny styl życia i inaczej podchodzi do swojej diety. Jednym z najczęstszych powodów podjadania są nieregularne posiłki i wynikający z tego głód pomiędzy nimi. Jeśli jesz w dużych odstępach czasu (ponad 4 godziny) to nic dziwnego, że Twój żołądek będzie wołał o jedzenie. Nie musisz jeść koniecznie 5 posiłków, ale 3 lub 4 to minimum! Regularne dostarczanie sobie jedzenia zapobiegnie „rzucaniu” się na cokolwiek, co znajdziesz pod ręką.
Jeżeli nie masz możliwości aby na bieżąco gotować, to zaplanuj sobie czas na przygotowanie posiłków wcześniej, abyś później mógł je jedynie wyciągnąć z lodówki/torby i zjeść w jakimkolwiek miejscu. Planując posiłki zaoszczędzisz czas i zmniejszysz ryzyko podjadania.
Podjadanie to największa zmora jeśli chcesz się odchudzać. Podjadanie na redukcji sprawi, że efekty diety będą znacznie mniejsze, a spadek masy ciała wolniejszy. Nieprawidłowa kompozycja posiłków, za mała kaloryczność diety lub zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować, że organizm będzie kusił Cię do jedzenia.
Podjadanie wiąże się też często ze stanem emocjonalnym. Są osoby, które pod wpływem stresu nie są w stanie nic przełknąć, ale jeśli należysz do grupy, która zajada stres – to właśnie z nim powinieneś się najpierw uporać. Wiadomo, że pewnych rzeczy nie da się uniknąć i niczym się nie stresować. Ale warto nauczyć się rozładowywać napięcie w inny sposób niż jedzeniem.
A może jesz po prostu z przyzwyczajenia? Niektóre nawyki wynosimy z domu i jesteśmy z nimi od dzieciństwa. Jeśli w Twoim domu zawsze było pod ręką coś do jedzenia, na stole stały ciastka, szafy wypełniał zapas słodyczy i chipsów, lub podczas każdych zakupów w koszyku lądowała mała przekąska to nic dziwnego, że teraz jest dokładnie tak samo. Nie ma co obwiniać za to siebie lub rodzinę, ale warto uświadomić sobie ten problem i znaleźć dobre rozwiązanie.
KROK 3. Wybierz rozwiązanie i wdrażaj je w życie
Po określeniu indywidualnej przyczyny podjadania, określ jakie rozwiązanie będzie dla Ciebie w tej sytuacji skuteczne. Podjadanie to nawyk, którego zmiana nie nastąpi od razu. Dlatego wybór odpowiedniego rozwiązania jest bardzo ważny. Jeżeli weźmiesz na siebie zbyt dużo, to bardzo prawdopodobne jest, że szybko się poddasz i wrócisz do starych przyzwyczajeń. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, ale wykonaj kilka kroków w kierunku ograniczenia podjadania.
Jesz nieregularnie? Przygotuj sobie posiłki wcześniej, abyś miał pod ręką coś zdrowego gdy zgłodniejesz. Niech odstępy między posiłkami nie będą większe niż 3-4 godziny. Pilnuj, aby posiłki były odpowiednio zbilansowane, bo dzięki temu nasycą Cię na dłużej i nie będziesz miał ochoty na podjadanie. Jeśli chcesz dowiedzieć się jak to zrobić kliknij tutaj.
Odchudzasz się? Oblicz dokładnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustal niewielki deficyt i trzymaj się zaplanowanych posiłków. Nie stosuj głodówek i bardzo niskokalorycznych diet. Nie forsuj się też zbyt dużą aktywnością fizyczną. Niedobór spożywanych kalorii oraz za duży wysiłek sprawią, że Twój organizm będzie chciał nadrobić straty i wyśle sygnały zachęcające do podjadania. Pomocny może być dla Ciebie ten wpis.
Jesz pod wpływem emocji? Gdy będziesz chciał rozładować swoje emocje, zamiast sięgać po przekąskę, zajmij się czymś co sprawia Ci przyjemność. Postaraj się skupić na tej rzeczy w 100% aby zapomnieć o jedzeniu. Może to być na przykład: ulubiona aktywność fizyczna, spotkanie towarzyskie, czytanie książki lub oddawanie się swojej pasji. Cokolwiek, co odciągnie Twoje myśli w inną stronę.
Jesz, bo… sam nie wiesz czemu? Jeśli jesz mimo woli, z przyzwyczajenia, to absolutnie nie kupuj zapasów słodyczy, chipsów i innych niezdrowych przekąsek. Nie zostawiaj jedzenia na widoku, chowaj je do lodówki/szafki. Do sklepu nie chodź na głodniaka, bo istnieje wtedy większe prawdopodobieństwo, że wrzucisz do koszyka coś „nieplanowanego” i zjesz to zaraz po odejściu od kasy.
Nie poddawaj się po porażce!
Mimowolne podjadanie to nawyk, którego nie da zmienić się z dnia na dzień. Cierpliwość w pracy nad sobą jest bardzo ważna. Za każdym razem gdy sięgniesz po coś do jedzenia zatrzymaj się na chwilę i przemyśl, czy jest to wartościowy posiłek, który doda Ci energii i odżywi Twoje ciało, czy może jednak kolejna przekąska, nie warta swoich kalorii? Być może za pierwszym razem ulegniesz pokusie, za drugim zjesz tylko trzy ciastka zamiast dziesięciu, a po kilku następnych zrezygnujesz z nich całkowicie. Świadoma rezygnacja z przekąsek w końcu wejdzie Ci w krew i przyjdzie taki moment, że ochota na podjadanie zupełnie minie.
Dotarłeś aż tutaj? Świetnie! Pogratuluj sobie, bo wykonałeś właśnie pierwszy krok aby ograniczyć podjadanie. Poświęciłeś czas na pogłębienie wiedzy o swoim problemie, więc teraz skup się na swoim celu i działaj! Trzymam za Ciebie kciuki. Jeżeli czujesz, że potrzebujesz większego wsparcia odezwij się do mnie 🙂
Po więcej dietetycznych faktów, przepisów i relacji zapraszam Cię na mojego Instagrama oraz Facebooka. Jeśli to przeczytałeś skomentuj, zaobserwuj – zostaw po sobie ślad 🙂
